Gesund zunehmen: Wie Du Untergewicht bekämpfst

Pascal Pape

Aktualisiert: 21.01.2020

Gesund zunehmen: Wie Du Untergewicht bekämpfst

Über Abnehmen und Diäten findet man haufenweise Artikel, doch was macht man bei Untergewicht? Wie kann man gesund zunehmen? Wer nach diesen Begriffen sucht, findet wenig Hilfe. Ärzte sind meistens überfordert und Betroffene fühlen sich oft allein gelassen.

Kiloweise Zucker in sich reinschaufeln kann wohl kaum die richtige Lösung sein. Deshalb will ich in diesem Artikel die häufigsten Ursachen von Untergewicht besprechen und was Du dagegen tun kannst – auf gesundem Wege.

Die Ursachen für Untergewicht

Eine Wurzel für Untergewicht sind tatsächlich die Gene, jedoch nicht alleine. Deine Gene bestimmen, ob Du eher zu einer stämmigen, einem Mittelmaß oder einer dünnen Körperform tendierst. Bist Du schon von Geburt an eher schlank gebaut? Dann haben Deine Gene sicherlich die Finger im Spiel.

Doch sehr viele Menschen haben bereits bewiesen, dass auch Gene lediglich ein Hindernis, aber keine unüberwindbare Hürde sind, um zuzunehmen. Viele Sportler waren in jungen Jahren spaghettiförmig gebaut und haben heute dennoch eine muskulöse Figur.

Übrigens: Ist dünn sein gesundheitsschädlich? Nein. Wenn Du lediglich schlank bist, musst Dir über Deine Gesundheit keine Sorgen machen – erst bei deutlichem Untergewicht sollten die Alarmglocken läuten.

Nicht nur Deine Gene können das Verhalten von Deinem Körper prägen, sondern auch Deine Erziehung und Psyche. Während die einen zum Beispiel in ihrer Kindheit immer mit Schokolade gefüttert wurden, wenn es ihnen schlecht ging, so haben andere genau das Gegenteil gelernt: Bei Problemen und Stress hieß es schlank fahren oder Essensentzug als Strafe. Solche und ähnliche Situationen merkt sich Dein Körper sehr lange und oft reagiert er später genauso wie in der Kindheit. Während also der eine durch Stress an Gewicht zunimmt, geschieht bei anderen das Gegenteil: Der Körper verweigert unterbewusst Nahrung oder verdaut sie nur minimal.

So oder so haben wir bereits einen Hauptgrund für Untergewicht gefunden: Stress! Cortisol – unser Stresshormon – sorgt unter anderem dafür, dass Muskeln abgebaut und zu Zucker verarbeitet werden. Außerdem hemmt es die Verdauung und Du nimmst weniger Nährstoffe auf. Wenn Du also gesund zunehmen willst, solltest Du auf jeden Fall Stress vermeiden, zumindest bis Du Dein Wunschgewicht erreicht hast.

Gene sind keine unüberwindbare Hürde. Cortisol ist eine Handbremse für Deine Gewichtszunahme. Vermeide deshalb Stress so gut es geht.

Gesundheitliche Ursachen für Untergewicht

Was kann noch dazu führen, dass Du einfach nicht zunimmst? Der Darm ist meistens Dreh- und Angelpunkt von gesundheitlichen Ursachen. So kann SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) dazu führen, dass Dein Darm von den falschen Bakterien besiedelt wurde. Dann fressen böse Darmbakterien Deinem Körper zum Beispiel Aminosäuren oder B-Vitamine vor der Nase weg, bevor er sie verdauen und aufnehmen kann.

Bei SIBO beobachtet man oft weitere Begleitsymptome, unter anderem Vitamin-D-Mangel und Mineralstoffmangel. Dein Körper kann außerdem Proteine nicht richtig aufspalten, wodurch ein Aminosäuremangel entsteht. Aminosäuren sind jedoch essenziell für den Muskelerhalt und Muskelaufbau.

Daneben kann Gluten oder Fehlernährung zu vermehrten Entzündungen führen, die vom Darm ausgehen. Hieraus können Probleme mit der Schilddrüse oder andere Autoimmunerkrankungen folgen. Wie bei nahezu jeder Krankheit gibt es auch bei der Schilddrüsenüberfunktion eine subklinische Form, die Dein Arzt meistens nicht erkennt. Wenn der TSH-Wert nur leicht erhöht und die T3- und T4-Werte im grünen Bereich liegen, dann schickt Dich Dein Arzt vielleicht wieder Nachhause, statt einer Schilddrüsenüberfunktion näher auf den Grund zu gehen.

Weitere Ursachen können Viren oder Bakterien sein, wie zum Beispiel eine H. pylori Infektion. Auch eine spezielle Form von Diabetes Typ1 oder neurologische Probleme wie durch MS können dazu führen, dass Du nicht zunimmst oder dramatisch abnimmst. Du siehst, es gibt zahlreiche gesundheitliche Ursachen für Untergewicht.

Untergewicht kann eine Folge von verschiedenen Krankheiten, Infektionen oder einem geschädigten Darm sein.

Wie kann ich trotz Krankheit gesund zunehmen?

Wenn Du neben Untergewicht keine gesundheitlichen Auffälligkeiten bemerkst, dann ist eine Krankheit als Ursache eher unwahrscheinlich.

Wenn Du dagegen viele Antibiotika genommen, Verdauungsprobleme, einen Blähbauch oder ähnliche Symptome hast, würde ich Deinem Darm auf den Zahn fühlen.

Wenn Du unruhig bist, nächtliche Schweißausbrüche oder eine erhöhte Körpertemperatur hast, dann könnte eine Schilddrüsenüberfunktion verantwortlich sein.

Hast Du ein schwaches Immunsystem, Allergien, Unverträglichkeiten, leidest unter Müdigkeit, Erschöpfung oder neurologischen Problemen, dann können chronische Entzündungen die Ursache sein.

Bei gesundheitlichen Beschwerden empfehle ich Dir auf jeden Fall einen Facharzt aufzusuchen. Daneben kannst Du selbst viele Dinge in die Wege leiten, um Deinen Körper zu unterstützen. Gesunde Ernährung ist das A und O, um Deinen Darm zu stärken und Entzündungen zu reduzieren. Eine natürliche Darmreinigung und einen Darmaufbau erreichst Du mit einer angepassten Diät.

Gesundheitliche Auffälligkeiten solltest Du nicht ignorieren – selbst wenn Du wieder zunimmst.

Wie kann ich Gewicht zunehmen?

Ausschlaggebend ist ein Kalorienüberschuss. Es gibt Stimmen, die sagen, die Kalorienzufuhr wäre irrelevant – ich teile diese Meinung nicht. Kalorien entscheiden maßgeblich darüber, ob Du ab- oder zunimmst.

Tatsächlich beobachte ich bei den meisten meiner Leser – die mit der Gewichtszunahme kämpfen – dass sie schlichtweg zu wenige Kalorien zu sich nehmen. Häufig empfinden sie es selbst nicht so, aber eine Dokumentation oder ein Ernährungsprotokoll zeigt in der Regel, dass sie entweder unbewusst weniger oder unregelmäßig essen. Beides führt dazu, dass sie schlicht nicht genug Kalorien aufnehmen. Dieses Bewusstsein und sich Routine zu schaffen, ist ein erster Schritt, reicht aber selten alleine aus.

Kalorienüberschuss bedeutet, dass Du mehr Kalorien aufnimmst als Du am Tag (und in der Nacht) verbrennst. Als Richtlinie gelten für Frauen ~2.000 Kalorien und für Männer ~2.500 Kalorien, die Du überbieten solltest. Obwohl die genaue Zahl von Deinem Gewicht abhängt. Wenn Du Sport treibst oder Dich körperlich stark anstrengst, steigt Dein Kalorienbedarf zusätzlich an. Ich würde mich hier auf keine Zahl festfahren, sondern schlichtweg versuchen, die Kalorienzufuhr stetig zu steigern und zu beobachten, ab welchem Zeitpunkt Du an Gewicht zunimmst.

Der falsche und ungesunde Weg ist es, sich jetzt mit Zucker oder schlechten Fetten vollzustopfen. Denn Zucker oder ein Übermaß an Kohlenhydraten sorgt schnell für SIBO – dieses Ding, bei dem die falschen Bakterien Deinen Darm überfluten. Das wollen wir nicht, weil es Dir langfristig wertvolle Nährstoffe raubt. Ungesunde Fette dagegen sorgen für zusätzliche Entzündungen, auch nicht schön.

Und Gluten… Davon will ich an dieser Stelle gar nicht anfangen. Fakt ist: Gluten macht Deinen Darm schwach und durchlässig, was langfristig wiederum zu Entzündungen oder Autoimmunerkrankungen führen kann. Deshalb würde ich Gluten meiden, vor allem wenn Du Schwierigkeiten mit dem Zunehmen oder gesundheitliche Probleme hast.

Besser ist es, auf gesunde Fette und gesunde Kohlenhydrate zu achten – wobei wir es mit einfachen Kohlenhydraten und Zucker nicht übertreiben sollten.

Gesund zunehmen, Regel 1) Kalorienüberschuss: Iss mehr als Du verbrennst.

Also wie kann ich gesund zunehmen?

Neben der reinen Kalorienzahl ist es auch wichtig, was Du isst. Ich empfehle zum gesunden Zunehmen immer das komplette Spektrum an Makronährstoffen aufzunehmen und dabei keinen auszulassen. Die drei Makronährstoffe sind:

  1. Kohlenhydrate
  2. Fette und
  3. Eiweiße

Wenn Du einen dieser drei Makronährstoffe stark vernachlässigst, so stagniert Dein Gewicht häufig oder Du nimmst ab. Das gilt nicht ausnahmslos, aber ist die Regel.

Ich empfehle also kein Low Carb (kohlenhydratarme Ernährung), wenn Du an Gewicht zunehmen möchtest und ich empfehle definitiv kein Low Fat (fettarme Ernährung). Fett hat die höchste Kalorienzahl pro Gramm. Reichlich gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen Dich am Besten und schonen Deinen Darm. Also lass das Olivenöl fließen und genieße hochwertige tierische Fette.

An gesunden Kohlenhydraten eignen sich stärkehaltige Obst- und Gemüsesorten perfekt. Kürbis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln sind eine ideale Beilage, Bananen die perfekte Zwischenmahlzeit oder Nachspeise. Du kannst natürlich auch gelegentlich mal zu Getreideprodukten, wie zum Beispiel Müsli greifen. Auch Zucker ist in Maßen in Ordnung, um Deine Kalorienzufuhr zu steigern.

Eiweiße sollten so oder so Teil jeder gesunden Mahlzeit sein – das steht außer Frage. Denn Eiweiße liefern nicht nur Energie, sondern auch Aminosäuren, die essenziellen Bausteine für Deine Muskeln und Dein Immunsystem. Selbstredend ist auch hier die Qualität wichtig.

Gesund zunehmen, Regel 2) Konsumiere alle drei Makronährstoffgruppen: Integriere Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße in Deinen Ernährungsplan.

Weitere Tipps für den Gewichtsaufbau: Weight Gainer

Wenn Du Probleme hast auf die nötigen Kalorien zu kommen, es einfach nicht schaffst, regelmäßig zu essen oder aus einem anderen Grund nicht zunimmst, dann empfehle ich einen Weight Gainer zu integrieren.

Die einfachste Möglichkeit Kalorien zu tanken ist in flüssiger Form. Olivenöl ist eine Möglichkeit, aber das trinkt man selten aus der Flasche. Reismilch oder Hafermilch liefern auch schnelle Kalorien und sind damit eine simple Möglichkeit für den Gewichtsaufbau. Nur übertreib es nicht, da Hafermilch nicht wirklich gesund ist und beide puren Zucker enthalten.

Ideal ist ein Weight Gainer aus verschiedenen Quellen, was nichts anderes als ein kalorienreicher Smoothie ist oder ein gesunder Milchshake. Mit einem Weight Gainer kommst Du schnell auf mehrere hundert Kalorien, die Du auch problemlos mehrmals am Tag zu Dir nehmen kannst.

Ein gesunder Weight Gainer baut sich aus folgenden Komponenten zusammen:

  1. Reichlich Eiweiß: Zum Beispiel durch einen Proteinshake, pflanzliche oder tierische Milch
  2. Reichlich Kohlenhydrate: Zum Beispiel durch Bananen, pflanzliche oder tierische Milch
  3. Reichlich Fett: Zum Beispiel durch Kokosnusscreme, Avocado oder purem Fett (Butter/ Kokosnussöl)

Für einen Extraschuss an Kalorien kannst Du auch etwas Honig dazugeben oder ein bisschen gekeimtes Müsli – für den Crunch-Faktor. Um zusätzliche Nährstoffe zu bekommen, darf gerne weiteres Obst oder Gemüse mit dazu. Fertig ist Deine Kalorienbombe to go.

Gesund zunehmen, Tipp 1) Ein Smoothie ist nicht nur gesund und schnell getrunken, sondern lässt sich auch mit Kalorien vollpacken.

Kaloriendichte erhöhen

Der zweite Tipp dockt an den ersten an. Normalerweise liegt uns eine hohe Nährstoffdichte am Herzen – also dass ein Lebensmittel möglichst viele Mikronährstoffe wie Vitamine für möglichst wenige Makronährstoffe liefert. Beim Gewicht zunehmen ist es genau umgekehrt: Du willst die Kaloriendichte Deiner Lebensmittel erhöhen, zumindest kurzfristig.

Wie geht das? Eine simple Regel ist: Flüssige Kalorien sind gold wert. Denn in der flüssigen Form nimmt fast immer die Kaloriendichte zu:

Ein Apfel: Geringe Kaloriendichte => Apfelsaft: Hohe Kaloriendichte

Orange: Geringe Kaloriendichte => Orangensaft: Hohe Kaloriendichte

Oliven: Geringe Kaloriendichte => Olivenöl: Hohe Kaloriendichte

Mandeln: Geringe Kaloriendichte => Mandelmilch: Hohe Kaloriendichte

Kokosnuss: Geringe Kaloriendichte => Kokosöl: Hohe Kaloriendichte

Fruchtsäfte, Milch oder gesunde Öle sind also eine ideale Wahl, um Deine Kaloriendichte zu erhöhen. Eine weitere Idee ist Trockenobst. Hier wurde dem Obst Wasser entzogen, weshalb die Kaloriendichte dramatisch ansteigt. So nimmst Du mit getrockneten Aprikosen schnell dreimal so viele Kalorien zu Dir und verspürst obendrauf weniger Sättigungsgefühl als wenn Du zu einer frischen Aprikose greifen würdest.

Gesund zunehmen, Tipp 2) Flüssige Lebensmittel enthalten meistens eine höhere Kaloriendichte.

Wie kann ich meinen Muskelaufbau verbessern?

Muskeln verbrennen Kalorien. Deshalb mag es vielleicht auf den ersten Blick kontraproduktiv erscheinen, doch der Muskelaufbau ist essenziell beim gesunden Zunehmen. Denn meistens fehlt es Untergewichtigen nicht nur an Fettmasse, sondern auch an Muskelmasse.

Die einfachste Richtlinie, um Muskeln aufzubauen, ist Ausdauertraining auf ein Minimum zu reduzieren und Krafttraining zu erhöhen. Das gilt auch für Frauen, die ihren Körper definieren wollen – keine Angst, Du wirst nicht aussehen wie Hulk, wenn Du es nicht völlig übertreibst.

Leg Deinen Fokus auf kleine intensive Einheiten, Krafttraining und Sprints. Kontraproduktiv sind Marathonläufe und ähnliches, die viele Kalorien verbrauchen und den Muskelaufbau reduzieren können.

Daneben ist natürlich die richtige Ernährung entscheidend – Reichlich Proteine, die Deinen Körper für den Muskelaufbau versorgen – und alles, was Deine Regeneration verbessert: Also guter Schlaf, wenig Stress, ein gesunder Darm und reichlich Antioxidantien in Deiner Ernährung.

Gesund zunehmen, Tipp 3) Krafttraining und Proteine sind wichtig, um Muskeln aufzubauen und Deinen Körper zu definieren.

Welche Supplements können beim Zunehmen unterstützen?

Wie immer empfehle ich eine Basisversorgung an Nahrungsergänzungen, um Deinen Körper im Alltag unter die Arme zu greifen und die Lücken der modernen Ernährung auszugleichen. Hier die Supplements, die in meinen Augen am wichtigsten zur Unterstützung beim gesunden Zunehmen sind:

1) Darmpflegende Vitalstoffe: Dazu zählen zum Beispiel Präbiotika, Probiotika und Verdauungsenzyme.

2) Omega-3-Fettsäuren: Sehr wichtig um Deinen Darm zu unterstützen und Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Das sind die zwei wichtigsten. Wir wollen eine gesunde Darmflora, damit Dein Körper alle nötigen Nährstoffe auch aufnehmen kann, die Du ihm über die Nahrung servierst. Weitere gute Nahrungsergänzungen sind:

3) Proteinshake: Ideal um Deinen Muskelaufbau zu unterstützen und zusätzliche Aminosäuren zu liefern – die Dein Körper eventuell schlechter aufnimmt. Viele Menschen mit Untergewicht haben eine schlechtere Versorgung an Aminosäuren als so mancher Veganer, einfach weil die Verwertung schlechter ist.

4) Mineralstoffe und Vitamine: Mineralstoffe sind wichtige Bausteine in Deinem Körper, die sehr wahrscheinlich zu kurz kommen. Vitamine sind als natürliche Mitspieler entscheidend, sonst werden Mineralstoffe wertlos.

Ein gutes Gesamtpaket aus darmpflegenden Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen erhältst Du mit einem Basisprodukt. Nahrungsergänzungen können jedoch nur unterstützen und keine gesunde Ernährung ersetzen.

Gesund zunehmen, Tipp 4) Nahrungsergänzungen können Deinen Körper zusätzlich unterstützen. Der Fokus liegt auf der Darmpflege.

Fazit: Gesund zunehmen

Die Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen und von einem Arzt sollten Infektionen und Krankheiten überprüft werden. Ein gesunder Darm und eine gesunde Ernährung sind die essenzielle Basis, damit Dein Körper gesund zunehmen kann. Wenn hier etwas stark aus dem Lot ist, empfehle ich eine Darmreinigung und eine Umstellung auf eine darmfreundliche Diät.

Falls Du ständig Probleme beim Gewicht zunehmen hast, würde ich überlegen, Gluten komplett aus Deiner Ernährung zu streichen – einfach um Deinen Darm zu schonen und ihm Zeit zum Regenerieren zu geben. Diese Entscheidung liegt bei Dir.

Wenn es Deiner Gesundheit und Deinem Darm gut geht, dann reicht es, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und den Muskelaufbau voranzutreiben. Das schaffst Du am leichtesten, wenn Du die Kaloriendichte Deiner Lebensmittel erhöhst und zu flüssigen Kalorien greifst.

Außerdem empfehle ich keine der drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße – zu vernachlässigen. Greife stattdessen zu hochwertigen Eiweißquellen, gesunden Fetten und gesunden Kohlenhydraten.

Hat Dir dieser Artikel geholfen oder hast Du weitere Tipps zum gesunden Zunehmen? Dann freue ich mich auf Deinen Kommentar.

Hast Du selbst keine Probleme mit dem Zunehmen? Dann freue ich mich, wenn Du diesen Artikel mit Menschen teilst, die auf der Suche sind.

Hi, ich bin Pascal Pape

Ich helfe Dir, Verantwortung für Deine Gesundheit zu übernehmen. Lass uns gemeinsam hinterfragen, was wirklich gesund ist. Weiterlesen…

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  • Sabrina sagt:

    Hallo Pascal,
    leider kann man nicht sehen, wann Du den Artikel geschrieben hast. Ich wundere mich, dass hier noch keine Kommentare zu finden sind. Ich lesen Deine Artikel immer wieder gerne.
    Und auch die Kommentare, aus denen man noch weitere Tipps und Tricks lernen kann.
    Ich würde auch gerne etwas zunehmen und habe die Hafermilch von Allos für mich entdeckt. Außer europäischem Hafer, Wasser, Sonnenblumenöl und Meersalz ist dort nichts drin (kein Zuckerzusatz etc.) – bei 51kcal/100ml. Auf Milchprodukte wie Quark etc. verzichte ich eher wegen allergischem Asthma – da verschleimt zu schnell alles.
    Ich habe bisher auch generell wegen Allergien nie sehr viel von einem Lebensmittel gegessen um nicht noch mehr Allergien zu entwickeln. Für meinen Darm tue ich ansonsten auch noch eine Menge um Ihn zu heilen, aber das würde hier zu weit führen.
    Ich scheu mich etwas davor die Hafermilch literweise zu trinken, obwohl das tatsächlich viele Kalorien bringen würde. Dein Artikel ist da etwas widersprüchlich. Könnte ich den theoretisch eine zeit lang jeden Tag einen Liter Hafermilch trinken?

    LG Sabrina

    • Beatrice sagt:

      Liebe Sabrina,
      schade, dass ich erst jetzt den Artikel und deinen Kommentar gelesen habe. Da ich erst gestern einen sehr interessanten Beitrag im TV über Lebensmittellügen oder besser Betrügeteien der Lebensmittelindustrie gesehen habe, weiß ich nun definitiv, dass eine eigens hergestellte Hafer/Reis/Mandel/Nussmilch etc. immer noch die beste ist!!! Zudem kostet die eigens hergestellte einen Bruchteil (Hafer 1L 0,40€ zu 2,29€) und Frau weiß 100%ig, was tatsächlich drin ist.

      Alle industriellen Produkte sind nicht gut für uns.
      Beispiel: Kefir – frischen kannst nirgends kaufen, weil er nach der 24-48 Stundengärung nicht mehr lange haltbar ist. Der im Handel angebotene Kefir hat nie eine lebende Kefirkultur gesehen und muss deshalb als Kefir mild bezeichnet werden. Zudem wurde dieser dann auch noch wärmebehandelt, so dass jede lebende Milchsäurekultur auch noch “umgebracht” wurde.
      So gibt es viele, ja vielleicht tausende Beispiele. Wenn es auch aufwändiger ist: Wir sollten so viel wie nur möglich unsere Lebensmittel (Joghurt, Brot & Co, Kefir & Co, saure Gemüse, Kimchi, Sauerkraut usw., Müsli, Obstkonserven u.u.u.) selbst herstellen, so wie es unsere Großmütter getan haben.

      Alles Liebe für dich!

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