Gesunde Öle: Der ultimative Ratgeber

Pascal Pape

Aktualisiert: 17.4.2022

“Der Deutsche gibt mehr Geld für sein Motoröl aus als für Öle, mit denen er kocht.”

Welches Öl ist eigentlich gesund? Welches Öl ist gut zum Braten? Welches Öl ist gut zum Kochen? Welches Öl ist das Beste für meinen Salat? Welches Öl gehört zügig in die Mülltonne? Fragen über Fragen, die ich Dir in diesem Ratgeber beantworte.

Welche Öle sind ungesund? Welches Öl ist gesund?

Fette sind nicht einfach nur Energieträger. Die Membran Deiner Zellen baut sich aus den Fettsäuren zusammen, die Du Deinem Körper zur Verfügung stellst. Gibst Du ihm schlechte oder zu viele instabile Fette, so können Deine Zellen nicht langfristig gesund bleiben. Versorgst Du Deine Zellen dagegen mit hochwertigen Fetten, so bleiben sie stark, geschützt und gleichzeitig flexibel.

Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren. In meinem Artikel zu gesunden Fetten erfährst Du mehr über die einzelnen Fettsäuren. Grob lassen sie sich wie folgt nach Stabilität sortieren:

  • Gesättigte Fettsäuren (stabil): Unterteilen sich in kurzkettige, mittelkettige und langkettige
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (relativ stabil)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (instabil): Unterteilen sich in Omega-3 und Omega-6

Dabei besteht kein Öl einfach nur aus einer Fettsäure, sondern enthält immer einen Mix aus verschiedenen Fettsäuren. Auch ist keine Fettsäure an sich ungesund. Entscheidend ist eine gesunde Vielfalt, natürliche Verhältnisse und am Wichtigsten: Die Qualität Deines Öls.

Denn tut mir Leid, wenn ich Dich enttäuschen muss, aber kein Öl existiert so in der Natur, wie Du es später in der Flasche bekommst. Nein, auch Olivenöl tropft nicht einfach von Oliven ab und wird dann aufgefangen. Auch ist das Innere einer Kokosnuss kein pures Fett. Deshalb braucht es immer einen gewissen Verarbeitungsprozess.

Nicht alle Öle werden gleich gewonnen und verarbeitet. Umso weniger ein Öl verarbeitet wird, desto natürlicher ist es und desto gesünder ist es in der Regel auch.

Leider trifft im Regelfall genau das Gegenteil zu: Der Großteil der pflanzlichen Fette wird industriell in Großanlagen hergestellt und massiv verarbeitet, um den Ertrag und die Haltbarkeit maximal zu steigern. Eine einfache Faustregel ist deshalb, stark verarbeitete Öle zu meiden wie die Pest. Wenn es hohe Temperaturen braucht, chemische Lösungsmittel wie Hexan oder ein Desodorant (ja, es ist so eklig, wie es klingt) dann Finger weg davon.

Oft wird die Verwendung derartiger Fette noch nicht einmal gekennzeichnet und zu angeblich hochwertigen Ölen untergemischt, um den Preis niedrig zu halten. Deshalb empfehle ich bei Deinen Ölen nicht zu sparen und das Etikett so genau wie möglich zu untersuchen (siehe z.B.: Olivenöl). Jedes pflanzliche Öl sollte übrigens immer angenehm nach seinem Ausgangsrohstoff riechen. Kein Geruch oder ein unangenehmer Geruch sind stets ein Zeichen von mangelhafter Qualität.

Eine gesunde Mischung aus allen Fettsäuren ist für unsere Gesundheit ideal.
Die Qualität Deiner Öle ist dabei besonders wichtig.

Rapsöl

Von vielen Ärzten als “herzgesund” bezeichnet, ist Rapsöl ein typisches Beispiel für ein Pflanzenöl, bei dem in Großanlagen und “in mehreren Arbeitsschritten Geruchs-, Geschmacks- und Farbstoffe aus dem Öl entfernt” werden. Außerdem liefert es nur wenige nützliche Antioxidantien. Es werden deshalb oft synthetische Antioxidantien hinzugegeben, um es stabiler zu machen. Von solchen Ölen rate ich ab. Rapsöl kann jedoch auch “nativ kaltgepresst” hergestellt werden und ohne künstliche Zusätze. In diesem Fall bietet es ein gutes Fettsäureprofil: Genügend einfach ungesättigte Fettsäuren für Stabilität und ein sehr gutes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis von rund 1:2. Jedoch ist Rapsöl nicht annähernd so stabil wie Olivenöl, ich empfehle es deshalb hauptsächlich kalt zu verwenden – hoch erhitzen solltest Du es definitiv nicht – sowie möglichst dunkel und kühl zu lagern.

7% Gesättigt
61% Einfach ungesättigt
21% Omega-6
10% Omega-3

Sonnenblumemenöl

Billiges Sonnenblumenöl kann unter keinen Umständen gesund sein und gehört direkt in die Mülltonne. Es wird fast immer stark verarbeitet und hoch erhitzt (ist ranzig), enthält zu viele ungesättigte Fettsäuren und einen verrückt hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Hiermit schluckst Du flüssige Hormonbausteine, die entzündungsfördernd wirken. Leider hat der Propagandastrom selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erfolgreich eingelullt, weshalb die meisten weiterhin denken, dass Sonnenblumenöl gesund sei. Darum finden wir billiges Sonnenblumenöl in vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln und auch in Restaurants wird häufig weiterhin mit Sonnenblumenöl gebraten. Bei Deinem Lieblings-Restaurant kannst Du nachfragen, ob sie für Dich alternativ mit Butter oder Olivenöl kochen können.

Hochwertiges kaltgepresstes Sonnenblumenöl kannst Du in kleinen Mengen als Geschmacksnote verwenden – aber achte unbedingt auf top Qualität und dass Du es schnell aufbrauchst.

13% Gesättigt
21% Einfach ungesättigt
66% Omega-6
0% Omega-3

Distelöl

Distelöl ist das Gleiche wie Sonnenblumenöl, nur noch schlimmer. Distelöl ist noch instabiler und enthält noch mehr Omega-6-Fettsäuren – die im Regelfall auch noch ranzig und/oder stark verarbeitet sind.

10% Gesättigt
13% Einfach ungesättigt
77% Omega-6
0% Omega-3

Maisöl / Maiskeimöl

Auch Maisöl kann nicht gesund sein und gehört aussortiert. Es ist fast immer stark verarbeitet (hallo, wie viel Öl ist eigentlich in so einem Maiskeim?), liefert zu viele ungesättigte Fettsäuren, ist nicht stabil, enthält viel zu viele Omega-6-Fettsäuren und wirkt somit entzündungsfördernd.

15% Gesättigt
31% Einfach ungesättigt
53% Omega-6
1% Omega-3

Olivenöl

Die Königin der mediterranen Küche. Olivenöl ist prinzipiell sehr naturnah, da die Olive viel und einfach Öl hergibt. Im Fettsäureprofil sehen wir hauptsächlich einfach ungesättigte und nur wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das Besondere an Olivenöl sind jedoch die enthaltenen Antioxidantien und Polyphenole. Sie schützen nicht nur das Fett, sondern sind auch für unseren Köper wertvolle Pflanzenstoffe. Olivenöl ist deshalb stabiler als die meisten anderen pflanzlichen Fette. Wichtig ist das Qualitätsmerkmal “nativ extra” oder “extra vergine”. Leider werden die meisten Öle gepanscht, Hersteller ignorieren sämtliche Gesetze und werden dennoch nicht bestraft. Deshalb gilt die Faustregel: Gutes Olivenöl kann nicht unter 10€ / 0,5l-Flasche kosten. Ich empfehle außerdem Olivenöl nicht oder nur leicht zu erhitzen. Denn beim Erhitzen gehen viele der wertvollen Antioxidantien verloren. Außerdem ist der Konsum von reichlich Fisch und Fischöl wichtig, um die überwiegenden Omega-6-Fettsäuren auszugleichen. Wie alle Pflanzenöle solltest Du Olivenöl ausschließlich in dunklen Flaschen lagern, um Oxidation und den Verlust von Antioxidantien zu minimieren.

15% Gesättigt
76% Einfach ungesättigt
8% Omega-6
1% Omega-3

Avocadoöl

Avocadoöl ist ähnlich wie Olivenöl und durch seinen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ziemlich stabil. Theoretisch lässt sich Avocadoöl deshalb auch leicht erhitzen und zum Kochen nutzen. Ich persönlich verwende es lieber als Geschmacksnote oder Salatdressing. Im direkten Vergleich gewinnt Olivenöl jedoch das Rennen, da es mehr wertvolle Nährstoffe enthält als Avocadoöl.

12% Gesättigt
70% Einfach ungesättigt
12% Omega-6
2% Omega-3

Kokosnussöl / Kokosnussfett

Die meisten Ärzte werden sicherlich davon abraten, weil sie pauschal alle gesättigten Fette verteufeln. Doch wir wissen es besser. Kokosöl ist durch seinen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren extrem stabil. Deshalb braucht es keine Verarbeitungsprozesse, um Kokosfett haltbar zu machen – es steht frisch im Regal und bleibt frisch. Zudem enthält Kokosöl reichlich mittelkettige Triglyceride, die viel leichter verdaulich sind als die langkettigen Fettsäuren in anderen pflanzlichen Ölen (es braucht keine Enzyme der Bauchspeicheldrüse). Mittelkettige Fettsäuren sind darmfreundlich, beeinflussen unser Blutfett nicht und helfen sogar beim Abnehmen. Kokosöl lässt sich hoch erhitzen und ist selbst zum scharfen Anbraten geeignet. Kokosnussöl sollte immer “extra virgin” sein, um alle Vorteile auszuschöpfen.

92% Gesättigt
6% Einfach ungesättigt
2% Omega-6
0% Omega-3

MCT-Öl

Als sich die Studien zur Wirkung von mittelkettigen Triglyceriden häuften, sind einige Hersteller auf die Idee gekommen, diese gleich zu isolieren und als reines Öl zu verkaufen. Der Knackpunkt: Bei MCT-Öl handelt es sich um ein viel stärker verarbeitetes Öl, das natürliche Spektrum an mittelkettigen Fettsäuren bleibt nicht erhalten und auch viele andere gesunde Stoffe bleiben auf der Strecke. Meistens wird MCT-Öl schlichtweg als Möglichkeit missbraucht, um mit einem Trend schnelles Geld zu verdienen. Ich rate von MCT-Öl ab, genauso wie von raffiniertem Kokosöl.

Palmöl

“Das böse Nutella-Öl!” So der (schlechte) Ruf von Palmöl. Weil es viele gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthält, hoch erhitzbar und stabil ist, wird es gerne in industrielle verarbeiteten Produkten verwendet. Außerdem rauben viele Palmöl-Plantagen den immer mehr schwindenden Lebensraum von Orang-Utans. Palmöl ist deshalb kontrovers. Denn auf der anderen Seite ist es nicht nur sehr stabil, sondern zum Beispiel rotes Palmöl enthält, in seiner natürlichen Form, auch reichlich Antioxidantien, wie CoQ10 und Vitamin E. In Westafrika (z.B. Ghana) gibt es mittlerweile Projekte, die einen nachhaltigen Palmölanbau betreiben und fördern. Dieses Palmöl ist nicht nur fair, sondern sogar besser für die Umwelt als viele andere Öle – da es weniger Wasser braucht. Wenn Du zu Palmöl greifst, erkundige Dich auf jeden Fall nach der Herkunft, dem Anbau und achte wie immer darauf, dass es nativ ist.

50% Gesättigt
39% Einfach ungesättigt
11% Omega-6
0% Omega-3

Fischöl

Fischöl wird allgemein als gesund angesehen. Ausnahmsweise stimme ich mal mit der Meinung der Allgemeinheit überein. Fischöl enthält die wertvollen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Sie helfen unser Omega-3:Omega-6-Fettsäureverhältnis auszubalancieren, senken Entzündungen im Körper, unterstützen gesunde Blutfettwerte, Herz, Augen, Nerven und unser Immunsystem. Durch seinen hohen Anteil an langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Fischöl jedoch extrem anfällig für Oxidation. Deshalb sollte Fischöl ausschließlich in Kapselform und geschützt durch reichlich Antioxidantien aufgenommen werden. Fischöl in Flaschen, zum Löffeln oder integriert in Säften sind ein gesundheitsgefährdender Marketing-Gag. Mehr dazu auch in meinem Artikel Fischöl-Kapseln.

Leinöl / Leinsamenöl

Leinöl ist in der Theorie ein unheimlich wertvolles Öl, da es reichlich Omega-3-Fettsäuren enthält, die entzündungshemmend wirken. Deshalb wird Leinöl auch gerne therapeutisch eingesetzt. In der Realität ist Leinöl jedoch extrem instabil. Außerdem werden die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren unzuverlässig umgewandelt, weshalb ich jedem so oder so zu reinen langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl rate. Leinöl sollte deshalb nicht als eine Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren genutzt werden.

In meinen Augen ist Leinöl durchaus eine feine Sache, jedoch in Form von ganzen Leinsamen, die frisch geschrotet werden. Hier bleiben die Fettsäuren natürlich geschützt und somit wertvoll. Bei Leinöl in Flaschen ist mir persönlich das Risiko einfach zu groß, dass es falsch verarbeitet oder gelagert wurde und somit die Fettsäuren größtenteils ranzig sind. Man könnte Leinöl theoretisch in Kapseln verpacken und zu sich nehmen, aber… wofür? Leinöl hat nichts zu bieten, das Fischöl nicht besser könnte. Wenn Du dennoch zu Leinöl greifen möchtest, achte auf eine lichtgeschützte Flasche, auf eine gekühlte Lagerung (im Kühlschrank, Versand nur mit Wärmeschutzverpackung), lagere es bei Dir Zuhause auf jeden Fall immer im Kühlschrank, erhitze es auf keinen Fall und brauche es so schnell wie möglich auf (innerhalb weniger Tage).

10% Gesättigt
21% Einfach ungesättigt
13% Omega-6
56% Omega-3

Walnussöl

Walnussöl ist das Gegenstück zu Leinöl. Durch seinen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren ist es nicht nur extrem instabil, sondern in größeren Mengen auch alles andere als gesund. Walnussöl ist deshalb sicherlich kein Öl, das Du regelmäßig verwenden solltest. Auch erhitzen solltest Du es unter keinen Umständen. Dennoch bietet Walnussöl einen herrlich nussigen Geschmack, lässt sich gut mit Salaten oder auch Joghurt und Beeren kombinieren. Probier es aus, aber denk daran, Walnussöl stets im Kühlschrank aufzubewahren – und natürlich in einer dunklen oder lichtundurchlässigen Flasche.

10% Gesättigt
17% Einfach ungesättigt
61% Omega-6
12% Omega-3

Macadamianussöl

Ein Geheimtipp: Zwar variiert das Fettsäureprofil stark, prinzipiell ist Macadamianussöl aber, durch seinen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, sehr stabil und bietet zudem ein ideales O3:O6-Fettsäureverhältnis. Der Geschmack von Macadamianussöl ist mild, butterig und schmeckt angenehm nach Macadamianuss. Es eignet sich ideal zum Verfeinern von Salaten oder auch für selbstgemachte Feinschmecker-Mayonnaise. Der einzige Nachteil: Natives Macadamianussöl wird schnell teuer. Ich würde es deshalb nicht zum Braten verschwenden.

12% Gesättigt
80% Einfach ungesättigt
3% Omega-6
3% Omega-3

Sesamöl

Mmmm, Spinat mit Sesam und Sesamöl, ein absoluter Gaumenschmaus. Viele asiatische Gerichte arbeiten mit etwas Sesamöl als Geschmacksverfeinerung. Zwar enthält Sesamöl einige schützende Antioxidantien, achte dennoch darauf, das Öl am Besten gar nicht oder nur ganz leicht und kurz zu erhitzen. Das Fettsäureprofil von Sesamöl ist alles andere als optimal und bringt beim häufigen Gebrauch Dein O3:O6-Fettsäureverhältnis völlig durcheinander. Lagere deshalb Sesamöl stets im Kühlschrank und verwende es nur spärlich.

15% Gesättigt
39% Einfach ungesättigt
45% Omega-6
0% Omega-3

Erdnussöl

Das Fettsäureprofil ist auch hier ein No-Go. Dennoch wird billiges Erdnussöl gerne als “gesund” angepriesen – das ist es sicherlich nicht. Gibt es natives Erdnussöl? Ja. Leider fehlen natürliche Antioxidantien zum Schutz, deshalb werden auch hier gerne synthetische Antioxidantien hinzugegeben, um es haltbarer zu machen. Studiere deshalb das Etikett sehr genau. Wenn Dir der Geschmack gefällt, kannst Du es spärlich verwenden.

21% Gesättigt
47% Einfach ungesättigt
32% Omega-6
0% Omega-3

Traubenkernöl

Traubenkerne sind extrem gesund, Traubenkernöl dagegen nicht. Das Fettsäureprofil zeigt, dass Traubenkernöl extrem instabil ist, trotz zahlreicher Antioxidantien. Noch schlimmer: Die meisten nutzen Traubenkernöl zum Kochen oder Braten. Pfui! Außerdem ist Traubenkernöl teuer, es gibt also wirklich keinen Vorteil. Sorry, meide das Zeug.

11% Gesättigt
16% Einfach ungesättigt
70% Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sojaöl / Sojabohnenöl

Nein. Nein… Mir fällt wirklich kein Grund ein, warum man dieses Öl verwenden sollte. Sojaöl wird, genauso wie Sonnenblumenöl, gerne in verarbeiteten Nahrungsmitteln verwendet. Es ist ein billiges Nebenprodukt, aber sicherlich nicht gesund. Selbst “kaltgepresstes” Sojaöl muss erhitzt werden, um giftige Substanzen der Sojabohne zu eliminieren – und das bei einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren. Finger weg von diesem unnatürlichem Stoff.

16% Gesättigt
22% Einfach ungesättigt
54% Omega-6
8% Omega-3

Butter / Ghee

Auch wenn es kein “Öl” ist, will ich Butter und Ghee der Vollständigkeit halber erwähnen. Butter besteht zum großen Teil aus gesättigten Fettsäuren, ist deshalb sehr stabil und liefert gleichzeitig auch noch ein optimales O3:O6-Fettsäureverhältnis. Ghee ist schlichtweg geklärte Butter, frei von Laktose und Casein – deshalb auch bei Unverträglichkeiten gut geeignet und noch stabiler. Das Besondere an Butter: Sie enthält neben mittelkettigen auch reichlich kurzkettige Fettsäuren, wie zum Beispiel Buttersäure (Butyrate). Diese Fettsäuren sind nicht nur leicht verdaulich und werden gerne in die Membran unserer Zellen eingebaut, sondern Butyrate dienen zum großen Teil auch als Bakterienfutter in unserem Darm. Ghee gilt deshalb in der ayurvedischen Lehre zurecht als extrem “darmgesund” und wird hier sogar therapeutisch eingesetzt – eine Tatsache, von der man bei uns noch nicht viel mitbekommen hat. Zusätzlich liefert Butter wertvolle Antioxidantien und Vitamine, wie Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin K und Vitamin D. Entscheidend ist eine artgerechte Grasfütterung und Haltung der Kühe – das Bio-Siegel reicht hierfür alleine nicht aus. Mit Butter lässt sich auf niedriger Temperatur braten. Ghee ist problemlos hoch erhitzbar.

68% Gesättigt
28% Einfach ungesättigt
2% Omega-6
2% Omega-3

Fazit: Gesunde Öle

Wie Du siehst, sollten gepresste Öle aus Nüssen und Samen keine große Rolle in Deiner Ernährung spielen.

Gesunde Öle – die reich an gesättigten und/oder einfach ungesättigten Fettsäuren sind – bilden die Basis:

Sie sollten den größten Teil Deiner Ölversorgung ausmachen. Öle reich an gesättigten Fettsäuren, wie Kokosöl, Palmöl oder Ghee, sind sehr stabil und lassen sich gut erhitzen, ohne dass wertvolle Antioxidantien verloren gehen oder verbraucht werden.

Olivenöl, Macadamianussöl oder auch Avocadoöl bieten eine optimale Ergänzung, reich an wertvollen Polyphenolen, Pflanzenstoffen und stabilen einfach ungesättigten Fettsäuren. Ich verwende sie hauptsächlich kalt, um alle Vorteile auszuschöpfen, aber Du kannst sie auch zum Kochen verwenden und leicht erhitzen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren solltest Du hauptsächlich in Form von ganzen Nüssen, Samen (z.B. Leinsamen), Avocados, Algen, Fisch, Fischöl oder hochwertigen Nahrungsergänzungen zu Dir nehmen.

So garantierst Du am Besten, dass die ungesättigten Fettsäuren nicht ranzig sind.

Alle anderen Öle dienen deshalb vor allem als Geschmacksnote. Verwende sie nur in kleinen Mengen, zum Würzen. Denn alle Samen-, Keim- oder Nuss-Öle (Walnussöl, Sesamöl, etc.) enthalten meistens viele Omega-6-Fettsäuren. Achte bei diesen Ölen auch darauf, sie kalt zu verwenden und ausschließlich im Kühlschrank zu lagern.

Bei all Deinen Ölen entscheidet die Qualität, ob sie gesund oder ungesund sind.

Alle pflanzlichen Öle sollten “nativ” (kalt) verarbeitet und empfindliche Öle müssen penibel geschützt werden. Investiere im Zweifelsfall lieber etwas mehr Geld, da in dieser Branche Betrug leider auf der Tagesordnung steht. Faustregel: Gutes Olivenöl kann nicht unter 10€ / 0,5l-Flasche kosten.

Wenn Du diese Kriterien beachtest, stehst Du auf der sicheren Seite und versorgst Deine Zellen mit gesunden Ölen und Fetten. Mehr zu Fettsäuren, warum und welche gesund sind, erfährst Du in meinem Artikel: Gesunde Fette

Was sind Deine Lieblings-Öle und warum? Ich bin gespannt auf Euer Feedback.

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