HIT Training – High Intensity Training: Muskelaufbau in 12 Minuten?

Pascal Pape

Aktualisiert: 7.4.2016

High Intensity Training / HIT Training

Rasand verbreitet sich in Magazinen und auch im Internet ein neuer Trend: HIT – Das High Intensity Training (Hohe Intensität). HIT Training ermöglicht Muskelaufbau mit minimalem Zeitaufwand. Genug versprechende Tatsachen für einen neuen Trend. Wir von Dr. Lico klären auf, wie HIT Training funktioniert, für wen es geeignet ist und was man beim Training beachten sollten.

Denn wie so oft gibt es zwei extreme Lager. Die Konservativen, die mit erhobenem Zeigefinger vor Gefahren und Verletzungen warnen. Und die Innovativen, die für eine komplette Umstrukturierung ihres Trainingsablaufs lediglich von einer aufregenden, neuen Studie hören wollen.

Anmerkung: Wir sprechen in diesem Artikel von HIT Training, um den Lesefluss zu gewährleisten, wir wissen selbstverständlich, dass HIT bereits das Wort Training beinhaltet.

High Intensity Training wird in der Werbung oft mit 12 Minuten wöchentlichem Aufwand oder sogar weniger angepriesen. Das klingt doch toll?

Das ist für mich Propaganda und beeinflussende Psychologie. Es wird suggeriert, dass HIT Training etwas für zwischendurch ist, was der Bürohengst kurz in der Mittagspause, mit wenig Aufwand ausführen kann und mit einem Sixpack zurückkommt.

HIT Training ist also nichts für Sportmuffel?

Absolut nicht. HIT steht nicht umsonst für High Intensity Training, das bedeutet im Vergleich zum üblichen Training zwar weniger Zeitaufwand, dafür aber die gleiche Anstrengung oder mehr, eben hohe Intensität. Außerdem lässt sich HIT Training schwer in den eigenen vier Wänden oder unterwegs absolvieren. Das Fitnessstudio mit entsprechenden Geräten ist in den meisten Fällen ein Muss und genau hieran scheitern die meisten Sportmuffel. Nur weil das Training an sich kurz ist, bedeutet das nicht, dass einem der mühselige Weg zum Fitnessstudio erspart bleibt.

Schade… Wie lässt sich HIT Training in wenigen Worten erklären?

Kurz, Intensiv und selten.

  1. Kurz: Jede Übung besteht aus nur einem einzigen Satz, der meistens rund 60-120 Sekunden dauert.
  2. Intensiv: Jeder Satz wird bis zur Erschöpfung des trainierten Muskels durchgeführt. Das bedeutet im Idealfall, bis der Muskel die Bewegung nicht mehr ausführen kann. Muskelschmerz ist kein Anzeichen für den Abbruch der Übung, außer er wird wirklich unerträglich.
  3. Selten: Die Muskeln werden so stark beansprucht, dass nach dem HIT Training mehrere Tage Pause eingelegt werden müssen, damit sich der Muskel regenerieren kann.

Das klingt schmerzhaft…

Und das ist es auch. High Intensity Training überlastet den Muskel derart stark, dass die Nährstoffzufuhr zum Muskel unterbrochen und der Muskel kaum mehr durchblutet wird. Ohne näher auf die biologischen Prozess einzugehen: Die Antwort unseres Körpers auf diesen Engpass verursacht immense Schmerzen, als Ausgleich schüttet der Körper wiederum Endorphine aus, die den Schmerz erträglich machen. Wie und wieviele Endorphine ausgeschüttet werden, ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Deshalb ertragen manche Menschen das Training besser als andere, was auch der Grund dafür ist, warum Muskelschmerzen kein Anzeichen für den Abbruch der Übung sind.

HIT Training – Ist Schmerz nicht ein Alarmsignal des Körpers?

Selbstverständlich, aber nur wenn wir unsere Leistungsgrenze überschreiten, empfängt unser Körper das Signal etwas zu verändern, sprich: Muskelmasse aufzubauen. Im Fall der Muskeln kann der Körper die entstandenen Schäden leicht reparieren. Etwas anderes ist es bei Gelenkschmerzen. Hier ist äußerste Vorsicht geboten. Sobald Gelenke schmerzen, muss der Trainingsplan umgehend geändert werden.

High Intensity Training – Worauf muss man achten?

Zwei Grundregeln sind bei der Ausführung enorm wichtig:

  1. Aufwärmphase: Unbedingt vor dem Training aufwärmen, denn nur dann kann die vollständige Leistungskapazität der Muskeln ausgeschöpft werden. Bitte nicht vor dem Training Dehnen, das ist kontrapodutiv.
  2. Langsame Durchführung: Die Bewegungen werden extrem langsam ausgeführt. Als Daumenregel gilt, eine Wiederholung sollte rund zehn Sekunden dauern und gleichmäßig durchgeführt werden. Das Gewicht wird nie abgesetzt, die Spannung bleibt immer bestehen. Also nicht etwa das Gewicht langsam vom Körper wegdrücken und es schnell wieder heran ziehen. Das Tempo und die Spannung bleiben durchgehend konstant.
  3. Regenerationsphasen einplanen: Durch das HIT Training entstehen feine Risse im Muskel. Die Regenerationsphase ist beim Training genauso wichtig, wie die Belastungsphase. Als Daumenregel gelten hier 3-4 Tage Regenerationszeit einzukalkulieren.

Ist High Intensity Training gefährlich?

Jeder Sport, jedes Workout und jedes Training ist bei falscher Ausführung gefährlich und schädlich. Wer in falscher Haltung verkrampft am Butterfly sitzt, schädigt seinen Körper. Wer Gewichte in zu schnellem Tempo falsch stemmt, gefährdet seinen Körper. An sich ist das HIT Training nicht gefährlich, jedoch belastet HIT Training den Körper derart stark, dass eine falsche Ausführung oder Haltung während der Übungen noch stärkere Auswirkungen hat, als bei einem herkömmlichen Workout oder Bodybuilding.

Ist HIT Training für jeden geeignet?

Nein, Anfängern rate ich vom High Intensity Training ab und wer zum ersten mal in diesem Jahr vor der Hantelbank steht, der sollte auch nicht direkt mit Hight Intensity Training beginnen. Babies lernen schließlich auch erst zu Krabbeln, bevor sie sich ans Laufen heranwagen. HIT Training ist insbesondere dafür geeignet, aus der Routine des Trainingsplans auszubrechen. Unser Körper spricht deutlich stärker auf vielfältige Belastung an als auf langfristige Routine. Wer also regelmäßig trainiert oder Bodybuilding betreibt, der kann seinen herkömmlichen Trainingsplan ideal, mit Intervallen von HIT Übungen, über ein bis zwei Wochen ersetzen.

 

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