Sind Nahrungsergänzungen sinnvoll oder Unsinn?

Pascal Pape

Aktualisiert: 29.3.2022

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder Unsinn?

Du denkst, Du ernährst Dich ganz normal, nicht zwanghaft gesund, aber auch nicht ungesund – durchschnittlich eben: Hin und wieder Vollkornprodukte, regelmäßig Obst und Gemüse und versuchst, so weit es der Geldbeutel zulässt, Bioprodukte zu kaufen. Aber eine Frage lässt Dich nicht los: Reicht das? Oder brauche ich vielleicht doch zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel verfolgt seit Jahren ein schlechter Ruf. Wer sich traut, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, muss sich von Freunden häufig Vorwürfe anhören, wie “bist Du etwa zu faul, Dich vernünftig zu ernähren?”

Auch in den Medien wird das Thema immer wieder heiß diskutiert. Ich habe lange Zeit unsere Ernährung kritisch betrachtet, evaluiert ob Nahrungsergänzungsmittel allgemeiner Unsinn sind oder nicht, Regeln gelesen, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt, was die Zeitungen und Ärzteblätter schreiben und immer wieder liest man:

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Wer sich vollwertig ernährt, der erreicht die von der DGE empfohlenen Richtwerte für Vitamine.

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Fakt ist: Sie haben Recht. Doch aufmerksame Leser sitzen vor einer derartigen Aussage und fragen sich: Was bedeutet überhaupt “vollwertige Ernährung”?

Diese und ähnliche Fragen werden von den Mainstream-Medien meistens direkt übersprungen, weil die Reporter es selbst nicht wissen. Woher auch, sie reden ja schließlich über Nahrungsergänzungsmittel und nicht über Ernährung.

Was jedoch, durch einzelne Zitate von wichtig aussehenden Ärzten, gerne zu verschweigen versucht wird: Es gibt mittlerweile durchaus sehr viele Experten (und Ärzte), die sich für Nahrungsergänzungsmittel aussprechen. Zu nennen sind hier unter anderem große Namen wie die Harvard School. Voreingenommen geschriebene Artikel erkennt man daran, dass diese Experten vollständig ignoriert und gar nicht erst interviewt werden.

Zeit für uns, etwas genauer hinzusehen und die Details zu klären.

Was sind eigentlich Vitamine?

Kurz erklärt: Sämtliche Stoffe, die unser Körper zum Überleben braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Vitamin C ist für die meisten Tiere zum Beispiel kein Vitamin – egal ob Hund oder Ziege – da ihr Körper es eigenständig synthetisieren kann. Menschen oder Affen dagegen müssen reichlich Vitamin C über die Nahrung aufnehmen. Affen tun genau das, Menschen eher nicht.

Vitamine sind für unser Überleben, unser Immunsystem und unsere gesunden Körperfunktionen unerlässlich. Neben Vitaminen gibt es zudem andere wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere galten vor einigen Jahrzehnten noch als überflüssige Füll- oder Farbstoffe in Pflanzen, geraten jedoch zunehmend in den Fokus der Wissenschaft.

Ein akuter Mangel, an essenziellen Nährstoffen wie Vitaminen, kann zu Mangelerscheinungen führen: Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Darmbeschwerden, erhöhte Entzündungswerte, hohe Infektanfälligkeit und vieles mehr.

Es gibt zahlreiche Mangelsymptome, die bei einer Unterversorgung auftreten können. Nicht jedes Symptom bedeutet jedoch im Umkehrschluss, dass ein Mangel des entsprechenden Mikronährstoffs vorliegt.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Wichtiger ist, was Nahrungsergänzungsmittel nicht sind. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Medikamente. Nahrungsergänzungsmittel lassen Blinde nicht wieder sehen oder erfüllen andere leere Heilversprechen, die oft zu schön sind, um wahr zu sein. Nahrungsergänzungsmittel können und dürfen, aus rechtlicher Sicht, in der Regel nicht gegen spezifischen Symptome wirken.

Nahrungsergänzungsmittel sollen die eigene Ernährung unterstützen, wenn es an verschiedenen Stoffen mangelt. Sie versorgen uns also mit essenziellen Nährstoffen, das unterstützt unseren Körper bei seinen normalen und gesunden Funktionen. Sie heilen nicht, sondern versorgen. Genauso wie Benzin kein kaputtes Auto reparieren kann, dennoch für das Fahren unerlässlich ist.

Das wiederum kann natürlich auf die Selbstheilung des Körpers Einfluss haben, wenn diese vorher geschwächt war. Nur wenn überhaupt ein Mangel besteht, können sich die damit verbundenen Mangelsymptome indirekt verbessern. Eine Garantie auf “Erfolg” gibt es nur in ganz wenigen Ausnahmefällen. Wer etwas anderes behauptet, argumentiert unseriös und fahrlässig.

Nahrungsergänzungsmittel können unseren Körper lediglich unterstützen und nicht etwa wie Medikamente spezifische Krankheitssymptome behandeln.

Bedarf und Deckung von Nährstoffen

Um objektiv herauszufinden, ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, müssen wir zwei Kernfragen klären:

1) Wie hoch ist der Bedarf der einzelnen Nährstoffe?

2) Wie gut decken wir diesen Bedarf über die Ernährung?

Liegt das nicht eigentlich auf der Hand?

Früher habe ich diese Fragen von hinten aufgerollt, weil ich dachte, die DGE stellt bereits sinnvolle Richtwerte für eine gesunde Ernährung auf. Also habe ich der DGE die fachmännische Beurteilung des Bedarfs überlassen und bin damit in die Fußstapfen vieler Fitness-Gurus und Ärzte getreten.

Doch starten wir zum besseren Verständnis mit dem biologischen Bedarf.

Gibt es Richtwerte für Vitamine und Nährstoffe?

Ja, die gibt es. Wie gesagt, werden derartige Richtwerte von der Institution “Deutsche Gesellschaft für Ernährung” (DGE) veröffentlicht. Die DGE orientiert sich hierbei – mit etwas Verzögerung – an den sogenannte RDA aus den USA, die auch als internationale Empfehlung gelten. Sehr viele Ärzte und auch die Medien vertrauen den Richtwerten der DGE, oft jedoch ohne zu wissen, worauf die Werte überhaupt basieren. Wir haben also eine lange Informationskette bis zur Öffentlichkeit:

  1. Studien
  2. RDA
  3. DGE
  4. Ärzte/ Medien.

Bei einer derartigen Flüsterpost ist es nicht verwunderlich, dass es eine Weile braucht, bis neue Erkenntnisse umgesetzt werden.

RDA: Der offiziell festgelegte Bedarf einzelner Nährstoffe.

Was sagen die RDA aus?

Früher wurden die RDA anhand von direkten Mangelerscheinungen und Krankheiten aufgestellt. Das berühmteste Beispiel: Skorbut tritt ein, bei einer akuten Unterversorgung an Vitamin C. Skorbut – Vitamin C. Eine Krankheit – ein Vitamin.

Heute geht man einen Schritt weiter und untersucht zumindest schon mal den Effekt auf Blutbild und Zellen. Statt also nur auf “äußerliche Symptome” zu achten, werden nun auch “innere Symptome” mit in die Untersuchungen eingeschlossen. Bei zu wenig Vitamin E zum Beispiel, kann man eine zunehmende Hämolyse im Blut beobachten. Sprich: Rote Blutzellen lösen sich auf. Um den Richtwert für Vitamin E aufzustellen, wurde im Reagenzglas analysiert, wann dieser Effekt vermehrt auftritt.

Das ist schon deutlich fortschrittlicher, es geht jedoch weiterhin um einzelne Symptome, die kurzfristig beobachtet werden. Oder wie von der Oregon State University zu unserem Beispiel erklärt:

[panel style=”default” text_align=”center”]“Der aktuelle RDA basiert weiterhin auf der Vermeidung von Mangelsymptomen, anstatt auf der Gesundheitsförderung oder der Prävention von Krankheiten.”[/panel]

Das ist sehr wichtig zu verstehen. Denn hier kursieren weit verbreitete Missverständnisse. Viele Menschen sind sogar der Überzeugung, dass der RDA gar die “Höchstmenge” darstellt und alles darüber wäre eine Überdosierung – was natürlich ausgemachter Unsinn ist.

Wer die RDA einhält, kann also gerade einmal das Schlimmste verhindern. Zum Beispiel, dass seine Blutzellen zerfallen.

Die RDA oder die Richtwerte der DGE stellen die Mindestversorgung dar, um akute Mangelsymptome zu verhindern. Sie stellen nicht die optimale Versorgung dar, gelten nicht für Kranke und dienen nicht der Prävention.

Daraus können wir schlussfolgern:

Nahrungsergänzungsmittel wären folglich definitiv sinnvoll, wenn wir nicht jeden Tag zumindest die Richtwerte erreichen. Richtig? Also sehen wir uns als Nächstes an, wie gut wir diesen Bedarf über die durchschnittliche Ernährung decken.

“Deutschland ist kein Vitaminmangelland: Die Mehrheit der Menschen erreicht die empfohlenen Richtwerte der DGE”

Diese Aussage genießt eine erstaunliche Verbreitung in unseren Medien, ist jedoch de facto falsch und beruht auf mangelhafter Recherche. Sie basiert unter anderem auf einer trickreichen Verzerrung der Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie 2. In der Verzehrsstudie wurde die Esskultur der Deutschen näher untersucht – was landet bei uns auf dem Teller? Das ist an sich bereits schwierig durchführbar, denn die Teilnehmer sollten sich lediglich selbst beobachten und dies berichten.

[panel style=”default” text_align=”center”]Wer sich selbst beobachtet, isst automatisch bewusster: Wir müssen also beachten, dass die Ergebnisse der Studie von vornherein schöngefärbt sind.[/panel]

Es gibt jedoch einen größeren Knackpunkt. In der Studie wurden verschiedene Methoden verwendet, um den Lebensmittelkonsum zu messen – zwei relativ genaue und eine extrem ungenaue Methode. Du darfst raten, auf welcher die falsche Aussage beruht.

Die ungenaueste Methode erfolgte per Interview, in dem sich die Probanden erinnern sollten, was sie in den letzten 4 Wochen (!) ungefähr gegessen hatten. Weißt Du noch, was Du vor 4 Wochen so gegessen hast? Ich auch nicht. Beim Vergleich mit den genaueren Methoden wurde klar: Wenn Menschen nicht täglich dokumentieren, was sie essen, dann überschätzen sie ihren eigenen Obstkonsum gewaltig. Wer sich selbst mal dokumentiert, kommt oft auf erschreckende Ergebnisse, wie “gesund” die eigene Ernährung wirklich ist.

Hier sollte der Öffentlichkeit eigentlich eine wichtige Erkenntnis näher gebracht werden: Wir tendieren dazu, die Qualität unserer Ernährung deutlich zu überschätzen. Wir denken, dass wir rund 60-70% mehr Obst konsumieren, als eigentlich in unserem Bauch landet.

  • Du denkst, Du isst täglich 3 Birnen? Dann sind es vermutlich nur 2.
  • Du denkst, Du isst täglich 5 Portionen Obst? Dann sind es vermutlich nur 3.

Wer das nicht realisiert, sieht oft gar keinen Bedarf, seine Ernährung zu verbessern. Der empfohlene Gemüsekonsum wurde übrigens von über 87% der Teilnehmer nicht erreicht – auch kein so rosiges Ergebnis.

Psychologie schlägt Vernunft: Wir überschätzen die Qualität unserer Ernährung gewaltig. Der eigene Obstkonsum wird im Durchschnitt um 60-70% überschätzt.

Falsche Fakten als Argumente gegen Nahrungsergänzungsmittel

Leider wird diese wichtige Beobachtung jedoch unter den Tisch gekehrt, es werden die geschönten Zahlen verwendet und der Öffentlichkeit mit stolzer Brust präsentiert – sowohl von der DGE, als auch von den Medien. Alles gut. Alles Himbeerland.

Wer sich dagegen die genaueren Messmethoden ansieht, kann daraus unweigerlich ableiten: Richtlinien für empfohlene Zufuhrwerte werden alles andere als selten unterschritten.

Ein Einblick, wie “gut” wir wirklich an Nährstoffen versorgt sind:

  • Vitamin C: Über 50% der Deutschen erreichen den Richtwert nicht (und das trotz zuckerhaltiger Fruchtsaftgetränke).
  • Calcium: Rund 75% erreichen den empfohlenen Richtwert nicht (und das trotz des hohen Milchkonsums in Deutschland).

An Vitamin C sind wir im Verhältnis zu anderen Nährstoffen einigermaßen ausreichend versorgt. Schwerwiegender sieht es bei “Mangel-Nährstoffen” wie Folsäure aus. Hier sprechen wir von über 90% der Deutschen, die nicht in der Lage sind, den Mindestbedarf an Folsäure, alleine über ihre herkömmliche Ernährung zu decken.

Der Großteil der Deutschen erreicht mehrere der offiziell empfohlenen Richtwerte nicht – Selbst unter bewusster Eigenbeobachtung.

Risikofaktor Vitaminmangel?

Kombinieren wir diese zwei Komponenten – Bedarf und Deckung – wird offensichtlich: Wir sind nicht nur ‘etwas schlecht versorgt’, sondern die Vitaminversorgung in Deutschland ist mangelhaft.

In den Mainstream-Medien wird argumentiert “wir sind alle gut versorgt” ,
woraus resultiert “Nahrungsergänzungsmittel sind unnötig” ,
bis hin zu “die Richtwerte der DGE sollten nicht überschritten werden” ,
was dann oft sogar endet in “Nahrungsergänzungsmittel sind schädlich”.

Diese Argumentationskette bröckelt an allen Enden, denn zusammengefasst haben wir festgestellt:

1) Die niedrigen Richtwerte der DGE dienen lediglich der Vermeidung akuter Mangelsymptome. 2) Selbst diese Richtwerte werden jedoch häufig unterschritten.

Warum ist eine “vollwertige Ernährung” so schwierig?

Es ist eigentlich paradox, denn überall liest man, dass wir noch nie mit einer besseren Qualität an Lebensmitteln versorgt waren. Orangen aus Spanien, Mangos aus Südamerika und eine reich bestückte Fleischtheke im Supermarkt. Warum ist es trotz dieser Vielfalt dann so schwer, die empfohlenen Richtwerte der DGE zu erreichen?

Hierfür gibt es zahlreiche Erklärungen: Unser Obst und Gemüse enthält weniger Nährstoffe als noch vor einigen Jahrtausenden, Transport und Lagerung vernichten die anfälligen Vitamine in unseren Lebensmitteln und und und. Doch damit wollen wir uns hier nicht näher beschäftigen.

Viele stellen sich aber vermutlich die Frage? Wie kommen so viele deutsche “Experten” darauf, dass Nahrungsergänzungsmittel unnötig wären?

Zum Beispiel Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl erklärte dem NDR, wie einfach gesunde Ernährung sei: “Tatsächlich reicht aber schon eine halbe Paprika, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken.” Schön gesagt. Was er aber vergisst zu erwähnen: Die Paprika ist auf Vitamin C bezogen eine Ausnahme, denn die Paprika enthält sehr viel Vitamin C. Um auf den gleichen Wert zu kommen, müsste man satte 12 frische Äpfel essen.

Die Fragen sollten also vielmehr heißen:

  • Wer bitte isst jeden Tag Paprika? Ich nicht.
  • Oder ein dutzend Äpfel? Auch eher selten.

Wie sieht es bei Dir aus? Wir reden hier von einem einzigen Vitamin – aus 47 essenziellen Nährstoffen – doch selbst den Bedarf dieses einen Vitamins jeden Tag zu decken ist eine Herausforderung.

Und was sagt die DGE dazu? Sie erklären, wie man “ganz einfach” auf die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag kommt. Hierfür muss man schlichtweg zweimal frühstücken und soll bereits Vormittags Gemüse in den Speiseplan integrieren. Kommt bei den meisten auch eher selten vor.

Theorie und Praxis liegen weit auseinander: Die eigene Ernährung jeden Tag vollwertig zu gestalten ist eine Herausforderung. Die Ansprüche einer vollwertigen Ernährung kann fast niemand in Deutschland erfüllen.

Fazit: Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Die offizielle “vollwertige Ernährung” dient der Vermeidung akuter Mangelsymptome. Doch selbst diese theoretische Vorstellung und das, was wir Menschen realistisch umsetzen, driften weit voneinander ab. Die Aussage, “wer sich vollwertig ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel” ist völlig unerheblich, wenn nahezu niemand die Ansprüche einer vollwertigen Ernährung erfüllen kann.

Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Erklärungen dafür, warum eine gesunde Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel so schwierig geworden ist. Aber auch das ist im ersten Schritt der Überlegung unerheblich.

Jeden Tag frisches Obst, jeden Tag frisches Gemüse, jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse, jeden Tag die Sorten wechseln, jeden Tag mehrere nährstoffreiche Sorten wie Paprika oder Brokkoli  – das ist die Herausforderung, vor der wir Menschen heute stehen. Und die wenigsten schaffen es auch nur annähernd, diese Ansprüche jeden Tag zu erfüllen. Die beliebtesten Obst- und Gemüsesorten (Apfel, Banane, Tomate, etc.) reichen nicht aus und nährstoffreiches Gemüse ist oft so begehrt wie Lederschuhsole zum Frühstück.

Wer die Anforderungen nicht täglich erreicht, für den können Nahrungsergänzungsmittel die Nährstofflücke füllen und sicherstellen, dass immerhin die Mindestwerte von Vitaminen und Mineralien erreicht werden.

Und wer die empfohlenen Richtwerte nicht erreicht ist alles andere als alleine. Wir erinnern uns: Fast niemand erreicht wirklich alle Richtwerte.

Oder mit den Worten der Harvard University ausgedrückt:

[panel style=”default” text_align=”center”]“Das tägliche Multivitamin-Präparat ist eine großartige Ernährungsversicherung.”[/panel]

Im zweiten Schritt stellt sich die Frage: Was, wenn man mehr will? Wenn die Richtwerte der DGE nicht für die Prävention von Krankheiten ausreichen, wie gesund müssen wir uns dann erst ernähren, wenn wir Krankheiten vorbeugen wollen?

Wenn eine durchschnittliche Ernährung nicht einmal ausreicht, um die Mindestwerte zu erreichen, reicht dann eine sehr bewusste Ernährung aus, um die optimalen Werte zu erzielen?

Ist Prävention alleine durch den Konsum von herkömmlichen Lebensmitteln überhaupt noch realistisch?

Das sind die eigentlich spannenden Fragen zu gesunder Ernährung, die es noch zu klären gilt. Denn die wenigsten Menschen ernähren sich gesund, nur damit sie gerade so die Mindestwerte erreichen.

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