Die Schlank im Schlaf Diät nach Dr. Pape – Traum oder Mythos?

Pascal Pape

Aktualisiert: 27.4.2019

Dr. Pape propagiert seit Jahren sein Konzept „Schlank im Schlaf“. Doch was steckt wirklich dahinter? Ist Abnehmen im Schlaf nur ein Traum oder wahre Realität? Wir fühlen der Schlank im Schlaf Diät auf den Zahn.

Wie ist die Theorie hinter der Schlank im Schlaf Diät?

Dreh- und Angelpunkt ist für Dr. Pape das Hormon Insulin, welches er als „das Zunehm-Hormon“ bezeichnet. Insulin schüttet unser Körper vor allem nach Mahlzeiten aus. Laut Dr. Pape wird jedoch mehr Insulin ausgeschüttet, wenn man entweder A) Viele Kohlenhydrate zu sich nimmt oder B) wenige Kohlenhydrate mit Proteinen kombiniert.

Wichtig ist zudem das Wachstumshormon Somatotropin oder auch bekannt als HGH (Human Growth Hormone). Dieses Hormon schüttet der Körper vor allem nachts aus. Da Insulin jedoch ein Gegenspieler des Wachstumshormons ist und dessen Produktion hemmt, zielt die Schlank im Schlaf Diät darauf ab, den Insulinspiegel abends niedrig zu halten. Das soll wiederum durch den vollkommenen Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend gelingen. „Das Wachstumshormon öffnet aktiv die Fettzellen, wenn man keine Kohlenhydrate gegessen hat“ so Dr. Detlef Pape.

Wenig Insulin führt zu mehr Wachstumshormon – klingt eigentlich ganz simpel?

Ist es aber leider nicht, unser Körper ist weit komplexer. Zwar sind Kohlenhydrate für sehr hohe Insulinausschläge verantwortlich, jedoch bewirken auch Proteine den Anstieg von Insulin. Viel wichtiger ist jedoch der Einfluss auf das Wachstumshormon HGH.

In der Tat haben Insulin und HGH eine inverse Relation, das bedeutet die Ausschüttung von HGH im Körper wird umso stärker reduziert, desto mehr Insulin bereits im Blutkreislauf ist. Auch ist es richtig, dass wir das meiste HGH nachts produzieren. Bei einer kurzzeitigen Betrachtung, kommt man deshalb zu dem Schluss, dass der erhöhte Insulinanstieg ungefähr 3-4 Stunden die HGH-Produktion verringert.

Wer folglich um 18 Uhr zu Abend isst und sich um 22 Uhr Schlafen legt, der erfährt schon mal nicht die negative Auswirkung eines kohlenhydrathaltigen Abendessens auf die Produktion des Wachstumshormons.

Aha, wer aber kurz nach dem Abendessen einschläft, der muss auf Kohlenhydrate verzichten!

Auch das ist nicht richtig, sondern eine Annahme auf Grund einer kurzzeitigen Betrachtung des Hormonspiegels. Studien zeigen jedoch, dass unser Körper im Fall von zu viel Insulin im Blut, clever genug ist zu realisieren, dass er HGH aufsparen muss und zu einem späteren Zeitpunkt ausschütten sollte. Vergleichbar ist die Aufnahme von Kohlenhydraten zum Beispiel mit Krafttraining. Auch hier dachte man lange Zeit, dass Krafttraining abends die HGH-Produktion reduziert. Und ja, in den ersten Stunden der Schlafphase bleibt das HGH niedriger als ohne Training.

Jedoch erholt sich der HGH-Spiegel im Laufe der Nacht. Außerdem wird HGH selbst am Tag ausgeschüttet, es bleibt also genug Zeit für den Körper, um über den Zeitraum von 24h genug HGH zu produzieren. Insofern man ihn nicht mit einem permanent erhöhten Insulinspiegel daran hindert. Es gibt bis jetzt noch keine verlässlichen Studien, die etwas anderes beweisen. Deshalb können wir davon ausgehen, dass es sich bei “Kohlenhydrate am Abend verringern die Produktion des Wachstumshormons” um einen Mythos handelt.

krafttraining-hgh

Also ist die Schlank im Schlaf Diät ein Märchen?

Zumindest scheint die Theorie von Dr. Pape zu vernachläsigen, dass es neben Insulin und HGH noch viele weitere Hormone in unserem Körper gibt, die für Fettabbau und Muskelaufbau verantwortlich sind. Es gibt verschiedene Für- und Gegenspieler und Hormone verhalten sich unterschiedlich, je nachdem mit welchen anderen Hormonen sie zusammen arbeiten. Zum Beispiel vernachlässigt die Schlank im Schlaf Diät das negative Zusammenspiel von Cortisol und Insulin. Und auch Insulin wirkt nicht nur anabol auf Fett, sondern auch auf unsere Muskeln.

Was hat Cortisol mit Abnehmen am Hut?

Cortisol ist bekannt als unser Stresshormon und hat einen sehr negativen Ruf. Aber Hormone sind viel komplexer, als dass man sagen könnte jenes Hormon ist schlecht und jenes ist gut. Viel wichtiger ist, dass der sogenannte Biorhythmus in Harmonie ist. Was viele Menschen nicht wissen: Cortisol ist sehr wichtig und hilft bei der Fettverbrennung. Jedoch nur, wenn es im Körper ohne Insulin wirkt. In Harmonie wirken all unsere Hormone positiv und erfüllen ihren Zweck. Gerät unser Körper jedoch aus dem Biorhythmus, dann bricht das Chaos aus und Hormone wirken plötzlich negativ.

So auch Cortisol – in Harmonie hilft es dem Körper schnell auf Energie zu zugreifen und auch Fett zu verbrennen. In Verbindung mit Insulin jedoch wirkt es negativ und der Körper erhöht die Aktivität von fettspeichernden Enzymen drastisch. Kohlenhydrate zum Frühstück unterbinden folglich den fettverbrennenden Effekt von Cortisol. Abnehmen im Schlaf also ja, Abnehmen am Tag nein.

Ist die Schlank im Schlaf Diät nicht auch eine Biorhythmus Diät?

So wird es propagiert. Der Biorhythmus orientiert sich jedoch an Mustern, die unsere Biologie sich über millionen Jahre angeeignet hat. Und dann schauen wir einmal zurück, wie sich ein Steinzeitmensch ernährt hat. Folgt man dem Prinzip der Schlank im Schlaf Diät, dann wäre der typische Höhlenmensch morgens aufgestanden, hätte das am Vorabend gebackene Brot genommen, dick mit Marmelade bestrichen und sich mal so richtig satt gegessen. Entspricht das der Realität? Das wage ich milde gesagt zu bezweifeln.

Ganz im Gegenteil, die Gegebenheiten waren stets umgekehrt. Am frühen Tag musste man häufig hungern, eventuell gab es zwischendurch ein paar Beeren auf die Hand und erst später am Tag gab es ein Festmahl – denn die Beute musste schließlich erstmal gefangen werden. Auch wenn wir in die Tierwelt schauen, dann sehen wir wie sich fast alle Tiere, egal ob Tiger oder Bär, mit vollem Bauch zum Schlafen legen. Und nicht umgekehrt. Warum denkt also der Mensch, dass er immer alles auf den Kopf stellen muss und begründet es dann auch noch mit dem Biorhythmus?

Kann man auch das mit Hormonen erklären?

Zumindest zum Teil: Die Einnahme von Zucker (oder die Zunahme von Glukose im Blut, durch die Aufnahme von Kohlenhydrate) wirkt sehr stark auf das Hormon Orexin und hemmt dessen Aktivität. Proteine und Aminosäuren dagegen wirken positiv auf Orexin. Kurz gesagt, umso aktiver Orexin am Tag wirkt, desto wacher und fitter sind wir. Also: Proteine machen fit, Kohlenhydrate müde.

Bei fettleibigen Menschen hat man festgestellt, dass der Körper schlechter auf den Botenstoff Orexin anspricht, als bei sportlich aktiven. Sport und Proteine bewirken also auf Dauer auch, dass wir aktiver und fitter sind. Zucker und Kohlenhydrate dagegen machen uns müde und träge – ein Teufelskreis also. Wer also Probleme hat einzuschlafen, der sollte den Eigenversuch starten am Abend vermehrt Kohlenhydrate zu konsumieren.

Die Frage ist, was Du von einem Frühstück erwartest. Dass es Dich mal so richtig schön träge macht? Dann gratuliere, iss weiterhin Kohlenhydrate zum Frühstück.

Kann ich nicht mein Cortisol an die Insulin-Trennkost Diät von Dr. Pape anpassen, um zumindest besser abzunehmen?

Nein, Cortisol verfolgt einen fest gelegten Tagesrhythmus. Morgens vor dem Aufstehen ist unser Cortisol-Level am höchsten und fällt dann über den Tag langsam ab. Stresssituationen oder Training wirken auch auf den Cortisol-Level, deshalb leiden gestresste Menschen an einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel, der im Tagesverlauf nicht genügend sinkt.

Nachdem unser Cortisol jedoch morgens am aktivsten wirkt, müssen wir zu diesem Zeitpunkt entsprechend unseren Insulinspiegel niedrig halten, insofern wir von der fettverbrennenden Wirkung des Cortisols profitieren wollen. Zu viel Insulin am morgen stürzt dagegen unseren Biorhythmus ins Chaos.

Was sind die verschiedenen Hormontypen von Frauen über die Dr. Pape spricht?

Mittlerweile hat Dr. Pape seinen Diätplan um eine individuelle Note erweitert: Frauen lassen sich in verschiedene Hormontypen einteilen und müssen danach entsprechend ihre Diät ausrichten. Wenn ich richtig aufgepasst habe, dann wird Männern wohl eine flächendeckende Eintönigkeit zugeschrieben, deshalb erhalten wir leider keine individuellen Pläne.

Um den eigenen Hormontyp zu ermitteln, soll man in einem Test mehrere Fragen zu typischen Charakter- und Verhaltenseigenschaften beantworten. Am Ende erfährt Frau dann, ob Sie typisch mütterlich östrogengetrieben ist und eine Familie gründen will oder doch etwas mehr Testosteron im Blut hat und deshalb auch gerne Samstags mal Fallschirm springen geht. Dieses Ergebnis soll Anhaltspunkte auf die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten im Körper geben und wiederum die Diät beeinflussen.

Was steckt dahinter?

Für uns klingt das eher nach einem Marketingwirbel. Dr. Pape schmunzelt in einem Video in die Kamera und erklärt dabei die Hormontypen und die unterschiedlichen positiven oder emotionalen Eigenschaften verschiedener Frauen. Kurze Zeit haben wir uns gefühlt wie bei AstroTV, wenn Horoskope und die verschiedenen Sternzeichen vorgelesen werden.

Kohlenhydrate wirken also auf jede Frau gleich?

Ganz und gar nicht. Schon lange weiß man, dass manche Menschen schlechter auf Zucker oder Kohlenhydrate reagieren als andere. Genauso wie es Menschen gibt, die Milch schlechter vertragen als andere. Das ist nichts Neues, aber die Hintergründe sind noch lange nicht vollends geklärt. Und anhand eines kleinen Quiz, kann man das wohl kaum erkennen. Zumal auch Männer unterschiedlich reagieren.

Es gibt mittlerweile selbst unzählige Bluttests, die einem angeblich genau die gleichen Aufschlüsse geben sollen. In der Regel steckt lediglich raffiniertes Marketing dahinter und man schmeißt sein Geld zum Fenster raus. Genauso wie fettleibige Menschen schlecht auf das Hormon Orexin reagieren, kann auch ein Körper schlecht auf Insulin reagieren. In diesem Fall spricht man von einer Insulinresistenz.

Was bedeutet Insulinresistenz und Insulinsensitivität?

Ich gehe nur ganz kurz auf das Thema Insulinresistenz und Insulinsensitivität ein. Zum Beispiel die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Zucker erhöhen den Blutzucker, auch bekannt als Glukose. Um den Blutzucker zu verarbeiten, schüttet der Körper Insulin aus. Insulin „öffnet“ bildlich gesehen die Zellen, damit diese den Zucker aufnehmen und für Energie nutzen können. Ist unser Körper insulinresistent, so öffnet das Insulin die Zellen nicht. Die Folge ist, dass wir zu viel Glukose im Blutkreislauf haben und der Körper als Antwort immer mehr Insulin ausschüttet, um diese zu verwerten.

Ist unser Körper insulinsensitiv, dann läuft er wie ein gut geöltes Auto und der biologische Ablauf ist sehr effizient. Insulinresistenz dagegen wirkt verheerend: Zunahme von Fettmasse, Cortisol erhöht sich, Cholesterin steigt und zerstörerische freie Radikale bilden sich, was unter anderem zu chronischer Entzündung führen und viele Krankheiten, wie Herzinfarkt oder Arteriosklerose, zur Folge haben kann. Zu viele Kohlenhydrate oder Zucker provozieren eine Insulinresistenz. Ein gesunder Körper hat jedoch selbst über den Tag verteilt unterschiedlich insulinsensitive Phasen.

Müssen wir nicht Kohlenhydrate frühstücken, weil die Insulinsensitivität morgens am höchsten ist?

Auch das ist eine falsche Annahme. Studien zeigen nicht, dass morgens unsere Insulinsensitivität am höchsten ist, sondern dass unsere Insulinresistenz durch verschiedene Maßnahmen gesenkt werden kann. Dazu zählt unter anderem Fasten. Und dreimal dürft Ihr raten, was Ihr nachts aktiv macht, wenn Ihr schlaft? Ganz genau, Ihr esst nichts und fastet.

Ausschlaggebend ist also der längere Zeitraum, in dem wir nichts essen. Wer nicht frühstückt und zu Mittag isst, profitiert auch von einer verbesserten Insulinsensitivität. Gleiches gilt, wenn Ihr zum Beispiel eine andere Mahlzeit des Tages ausfallen lasst. Auch ein ausgeglichenes Fettsäurenverhältnis von Omega3- zu Omega6-Fettsäuren verbessert unsere Insulinsensitivität. Deshalb raten wir bei jeder Diät zur ergänzenden Einnahme von Fischöl-Kapseln.

Fasten erhöht übrigens auch effektiv die Produktion unseres Wachstumshormons über den gesamten Tagesverlauf betrachtet. Das Hormon, welches neben Insulin angeblich die Effekte der Diät von Dr. Pape verursachen soll. So hat eine Studie einen Anstieg von durchschnittlich 2.000% bei Männern und 1.300% bei Frauen alleine durch Fasten gemessen. Wer also schlank im Schlaf werden will, sollte einmal das Fasten am eigenen Leib auf die Probe stellen.

Das ist doch alles Theoriegeblase – Es gibt viele Menschen, die mit der Schlank im Schlaf Diät abgenommen haben!

Wer zu faul ist für die Theorie: Studien haben untersucht, ob es zum Abnehmen relevant ist, wann wir Kalorien zu uns nehmen. Und die Ergebnisse geben unseren Annahmen Recht. Wer bei einer Diät den Großteil der Kalorien am Morgen zu sich nimmt, bei dem purzeln zwar kurzfristig gesehen mehr Kilos. Langfristig erzielt man jedoch bessere Erfolge abends zu schlemmen. Denn obgleich die „Morgen-Esser“ mehr Kilos verlieren, leidet darunter auch ihre Muskelmasse. „Abend-Esser“ dagegen verlieren mehr reine Fettmasse, nehmen an Muskelmasse zu und haben langanhaltende Erfolge.

Der Blick auf die Waage kann also trügen. Außerdem verfolgt die Schlank im Schlaf Diät viele sinnvolle Prinzipien. Teilnehmer verzehren allgemein weniger Kohlenhydrate, sehen von Zwischenmahlzeiten ab, trinken oft mehr, treiben mehr Sport, konsumieren weniger schlechte Fette und häufig mehr Proteine. Viele der Faktoren der Schlank im Schlaf Diät wirken sich also positiv auf den Fettabbau aus, was jedoch nicht zwangsläufig mit der Theorie der Insulintrennkost nach Dr. Pape im Zusammenhang steht.

Unser Fazit zur Schlank im Schlaf Diät

Die Schlank im Schlaf Diät steuert nach unserer Analyse genau gegen den Biorhythmus. Studien geben unserer Theorie Recht. Wer morgens in Massen Kohlenhydrate konsumiert, der stört damit nicht nur die fettauflösende Aktivität von Cortisol, sondern hemmt auch sein Orexin und regt damit seinen Körper zu Müdigkeit und Faulheit an.

Cortisol ist auch der Grund, warum es mehr Sinn macht abends alle Regeln fallen zu lassen. Denn nur wenn Ihr abends entspannen könnt, dann kann Euer Körper herunterfahren, vom stressigen Alltag Abstand nehmen und sich mit einem erholsamen Schlaf regenerieren. Wer abends krankhaft versucht sich an Regeln zu halten, der öffnet damit im schlimmsten Fall Tür und Tor für ein Burnout. Deshalb empfehlen wir unseren Lesern: Hungern und Regeln sind für den Tag, am Abend ist Entspannung angesagt. Und ein gutes Essen kann hierzu beitragen.

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