Vitamin C (1): Wie hoch ist Dein Bedarf wirklich?

Pascal Pape

Aktualisiert: 19.2.2020

Vitamin C: Mangel, Tagesbedarf und hochdosierte Therapie

Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin. Doch wie gleicht man einen Vitamin C Mangel aus? Wie hoch ist mein Tagesbedarf?

Die öffentlichen Richtlinien sind vollkommen veraltet. Deshalb klären wir in diesem Ratgeber alle Fakten rundum Vitamin C. Im ersten Teil sehen wir uns an, wie viel Vitamin C Du wirklich brauchst, um einen Mangel zu verhindern. Hier eine kurze Übersicht:

Übersicht Teil 1) Vitamin C: Mangel, Tagesbedarf und hochdosierte Therapie

  • Was macht Vitamin C?
  • Wie viel Vitamin C brauche ich?
  • Phase 1) Vitamin C Tagesbedarf – um einen Mangel zu verhindern
  • Phase 2) Erhöhter Bedarf bei Belastung
  • Phase 3) Hochdosiertes Vitamin C
  • Fazit: So viel Vitamin C brauchst Du wirklich

Im zweiten Teil sehen wir uns an, wie Du Vitamin C richtig ergänzt und welche Produkte es gibt. Hier kommst Du direkt zu Teil 2).

Was macht Vitamin C eigentlich?

Vitamin C wird fast überall benötigt: Es ist für den Kollagenaufbau essenziell, für die Wundheilung und unser Immunsystem, selbst für Energie, Nerven und Psyche ist Vitamin C entscheidend. Egal welchen Prozess man im Körper betrachtet, Vitamin C hat fast immer irgendwie die Finger im Spiel.

Die wichtigsten Baustellen von Vitamin C sind wohl:

Freie Radikale & Immunsystem: Vitamin C ist vor allem als Antioxidans bekannt. Antioxidantien bekämpfen freie Radikale und sind damit die wichtigste Verteidigungslinie unseres Immunsystems. Denn freie Radikale sind wie kleine Angreifer, die unsere Zellen attackieren. Antioxidantien schützen unsere Zellen vor diesen Angriffen. Das gilt sowohl im Inneren unseres Körper (wie zum Beispiel in Blutgefäßen) als auch äußerlich (wie zum Beispiel durch Sonnenstrahlen auf der Haut).

Regeneration: Vitamin C unterstützt die Regeneration und Wundheilung – wieder sowohl äußerlich als auch innerlich.

Entspannung: Vitamin C wirkt entspannend. Zum Beispiel entspannt es die Blutgefäße oder hilft nach dem Sport den Level unseres Stress-Hormons Cortisol wieder zu senken. Gleiches gilt natürlich auch für psychischen Stress.

Dabei arbeitet Vitamin C nie alleine, sondern immer im Verbund mit anderen Nährstoffen.

Vitamin C ist essenziell. Ein hoher Wert steht unter anderem im Zusammenhang mit einem starken Immunsystem, gesundem Blutdruck, schöner Haut und schneller Regeneration.

Wie viel Vitamin C brauche ich?

Bevor wir uns ansehen, wie man Vitamin C richtig ergänzt, stellt sich natürlich erstmal die Frage: “Wie viel Vitamin C brauche ich überhaupt?” Die Antwort: Es kommt drauf an.

Schwenken wir dazu kurz in die Tierwelt: Fast alle Tiere sind in der Lage Vitamin C selbst zu synthetisieren, in ihrer Leber oder in den Nieren. Eine Ziege zum Beispiel produziert am Tag gute 1.000mg Vitamin C. Doch dieser Wert ist nicht fix, sondern ändert sich jeden Tag. Wird die Ziege zum Beispiel von einem Wolf gejagt oder krank, dann steigt die Vitamin-C-Produktion auf über 10.000mg an.

Das ist auch nicht verwunderlich, wenn man die Funktionen von Vitamin C verstanden hat. Zur Erinnerung: Vitamin C verbessert das Immunsystem, wirkt entspannend und fördert die Regeneration. Deshalb erhöhen Tiere ganz automatisch ihre Produktion von Vitamin C, wenn sie mehr davon brauchen – zum Beispiel nach Stress-Situationen (Wolf), um wieder zu entspannen.

Das zeigt bereits: Auch beim Menschen gibt es keinen fixen Tagesbedarf an Vitamin C. Sondern der Bedarf schwankt, je nach Anforderung. Im Alltag ist mein Bedarf an Vitamin C kleiner, als zum Beispiel direkt nach einer Operation oder einem stressigen Tag im Büro. Im Gegensatz zu Tieren können wir Menschen Vitamin C jedoch nicht selbst herstellen, sondern müssen es über die Nahrung aufnehmen.

Da der Vitamin C Tagesbedarf schwankt, unterscheide ich zwischen drei Phasen, mit unterschiedlichem Bedarf:

  1. Alltag / Ernährung
  2. Belastung / Therapie
  3. Mega-Dosis

Wobei die Phasen aufeinander aufbauen und keine eindeutigen Grenzen haben, sondern verschwimmen.

Der menschliche Körper hat verlernt Vitamin C selbst zu produzieren, deshalb müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Der Tagesbedarf von Vitamin C ist nicht fix, sondern variiert.

Phase 1) Vitamin C Tagesbedarf im Alltag – um einen Mangel zu verhindern

In Phase 1) handelt es sich um den Tagesbedarf, um einen Vitamin C Mangel zu verhindern – an einem ganz normalen Tag, ohne besondere Belastungen.

Eine kleine Ziege synthetisiert an einem sonnigen Tag im Gras über 1.000 Milligramm Vitamin C.

Was denkst Du, wie viel ein Mensch braucht?

Nun, hier die öffentliche Antwort der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Rund 100 Milligramm.

Außerdem soll dieser Wert fix sein und sich nicht verändern – selbst wenn Du den ganzen Tag von Wölfen im Büro gejagt wirst. Falls Dein gesunder Menschenverstand gerade beide Hände über dem Kopf zusammenschlägt, dann bist Du nicht alleine.

Wenn wir den offiziellen Tagesbedarf von Vitamin C betrachten, müssen wir uns bewusst machen, dass es sich hierbei um einen Minimalbedarf handelt. Dieser Wert ist jedoch nicht für Prävention geeignet und erst Recht nicht für kranke Menschen. Wer sich gesund ernähren will, muss sich selbst informieren und sollte sich nicht an der DGE orientieren.

Wie der optimale Tagesbedarf an Vitamin C aussieht, darüber streiten sich die Präventionsforscher. Einige sprechen von 300mg, andere von über 1.000mg. Ich persönlich empfehle die goldene Mitte, von rund 600mg am Tag.

Wie viel Du selbst zu Dir nimmst, hängt von Deiner eigenen Philosophie und Deinem Ziel ab. Die gute Nachricht: Ein Zuviel gibt es praktisch nicht, da der Körper überschüssiges Vitamin C einfach ausscheidet. Deshalb ist meine Empfehlung immer: Nimm lieber etwas mehr und schaffe Dir damit einen Sicherheitspuffer. Denn wie gesagt, zu viel gibt es nicht. Zu wenig dagegen geht schneller als man denkt.

 

Definition Vitamin C Mangel:
Der offizielle Richtwert ist lächerlich gering und dient nur dazu einen akuten Vitamin C Mangel zu verhindern. Doch braucht es deutlich mehr, um einen subklinischen Mangel zu vermeiden. Bei einem subklinischen Mangel liegt nicht sofort auf der Intensivstation, aber Zellen sind ständig zu vielen freien Radikalen ausgesetzt. Das verursacht Schäden, der Körper altert schneller – was über Jahre zu Krankheiten führen kann.

Der Tagesbedarf , um einen Vitamin C Mangel zu verhindern: 300 – 1.000 mg

Phase 2) Vitamin C Bedarf bei Belastung / zur Therapie

In Phase 2) handelt es sich um den Mehrbedarf durch Belastungen oder um Vitamin C therapeutisch einzusetzen.

Das Prinzip von hochdosiertem Vitamin C zur Therapie stammt aus Beobachtungen der Tierwelt. Die Idee: “Wenn Tiere bei Belastung mehr Vitamin C produzieren, könnte das für uns Menschen nicht auch sinnvoll sein?”

Denn jede Belastung oder Krankheit verursacht freie Radikale oder kleine Wunden im Körper. Selbst psychischer Stress greift Deinen Körper sprichwörtlich an, da die Zahl an freien Radikalen massiv zunimmt, die dann Deine Zellen attackieren.

Diese freien Radikale kann man jetzt einfach unkontrolliert wüten lassen und auf das Beste hoffen. Oder man wirkt ihnen mit zusätzlichen Antioxidantien entgegen. Das heißt, umso mehr Belastungen von außen auf Deinen Körper einwirken, desto höher ist Dein Bedarf an Vitamin C, um diese Belastungen zu puffern.

Ein paar Beispiele für Belastungen:

  • Stress
  • Sport
  • Sonnenstrahlen
  • Krankheiten
  • Infektionen
  • Operationen
  • Zigarettenrauch
  • Umweltgifte
  • Schwermetalle
  • Medikamente

Wie hoch ist der Mehrbedarf an Vitamin C? Das kommt auf die Art und Schwere der Belastung an. Ein bisschen Sport fordert und verbraucht natürlich weniger Vitamin C als eine Infektion oder eine schwere Verletzung.

Manchmal reichen also schon minimale Mengen ab 25mg Vitamin C. In anderen Fällen braucht man mehrere hundert oder sogar mehrere tausend Milligramm.

Auch hier gilt wieder dasselbe Prinzip: Es gibt kein Zuviel! Also lieber ein bisschen mehr und ein Sicherheitspuffer, als zu wenig. Zur Erinnerung: Tiere produzieren großzügig die 10-fache Menge an Vitamin C, sobald irgendeine Gefahr oder Belastung lauert. Denn auch sie wissen, dass es keine Überdosierung gibt.

Das heißt Therapie beginnt ungefähr ab 1.000mg = 1g und geht bis rund 10.000mg = 10g.

Bei Belastungen steigt der Bedarf und Du kannst hochdosiertes Vitamin C therapeutisch einsetzen: 1- 10 g

Phase 3) Mega-Dosis – extrem hochdosiertes Vitamin C

In Phase 3) handelt es sich um Therapie mit extrem hochdosiertem Vitamin C.

Die dritte Phase ist experimentelle Therapie. Hier werden Mengen ergänzt, die man über die Ernährung kaum zu sich nehmen könnte. Der Körper streikt irgendwo bei 10 Gramm Vitamin C am Tag und nimmt schlichtweg nicht mehr auf (darum lässt sich Vitamin C auch praktisch nicht überdosieren, es knallt nur die Kloschüssel). Für eine Mega-Dosis greift man deshalb meistens zu Infusionen, um Vitamin C direkt ins Blut zu geben.

Wieso sollte man das tun und was passiert im Körper? In Studien konnte man beobachten, dass Vitamin C bei einer Mega-Dosis seine natürliche Funktion ändert. Es wird von einem Anti-Oxidans zu einem Pro-Oxidans, also zu einem freien Radikal. Es wird vom Verteidigungs-Vitamin zum Angreifer.

Das Erstaunliche dabei ist, dass Vitamin C scheinbar keine gesunden Zellen attackiert, sondern sich auf kranke Zellen – zum Beispiel Krebszellen – und Erreger stürzt.

Eine Mega-Dosis an Vitamin C scheint also wie ein natürliches Medikament zu wirken. Der Unterschied zu synthetischen Medikamenten: Es gibt keine bis nur minimale Nebenwirkungen.

Wie gesagt, ist diese Phase experimentell und noch nicht im Detail erforscht. Dennoch ist es spannend. Und jedem bleibt selbst überlassen, ob er diese Art der Therapie ausprobieren möchte oder nicht.

Experimentelle Mega-Dosis an Vitamin C: 10 – 200 g (evtl. sogar mehr)

Exkurs: Studien über Vitamin C

Es gibt viele positive Studien, die die Wirkung von Vitamin C untermauern. Dennoch gibt es auch Studien, die keine Wirkung feststellten. Das liegt vor allem daran, dass die meisten Studien grundlegend falsch aufgebaut sind. Folgende Fehler sind typisch: Entweder wurde falsch ergänzt (dazu mehr im zweiten Teil dieses Ratgebers) oder es wurde viel zu wenig Vitamin C verwendet. Häufig werden in Studien Klecker-Mengen wie 100mg verwendet, obwohl mehrere tausend Milligramm nötig wären, um Erfolge zu sehen. Neue Studien untermauern das.

Ein Beispiel: Es wurde untersucht, ob Vitamin C eine positive Wirkung bei Diabetes hat. In einer älteren Studie wurden 500mg täglich ergänzt und man konnte keine Auswirkung beobachten. Die Schlussfolgerung: Vitamin C wirkt wohl nicht. Eine spätere Studie zeigte aber, dass 1.000mg Vitamin C am Tag sehr wohl eine Auswirkung hatten – es verbesserten sich unter anderem die Blutwerte des “schlechten” LDL-Cholesterin und auch der Blutzucker verbesserte sich.

Manchmal reichen bereits 500mg, manchmal braucht es über 5 Gramm, um überhaupt einen Unterschied zu sehen. In anderen Fällen sind entsprechende Co-Faktoren unverzichtbar.

Zusammenfassung: So viel Vitamin C brauchst Du wirklich

Noch einmal zusammengefasst: Der Tagesbedarf an Vitamin C ist individuell, schwankt und lässt sich nicht auf Milligramm genau bestimmen. Dein Bedarf steht und fällt mit Deinen Anforderungen.

Ich unterscheide deshalb zwischen drei Phasen, die aufeinander aufbauen:

  1. Ernährung
  2. Belastung / Therapie
  3. Mega-Dosis

Die 3 Phasen:

Phase 1) Ernährung – einen Vitamin C Mangel verhindern:

Die tägliche Zufuhr an Vitamin C sollte auf jeden Fall über 300mg liegen, um einen chronischen Vitamin C Mangel zu verhindern.

Hierbei handelt es sich um die Menge, die man theoretisch über die tägliche Ernährung aufnehmen könnte und sollte. In der Realität schaffen das aber nur die wenigsten. Denn die durchschnittliche Ernährung liefert nicht mal 100mg Vitamin C am Tag. Mit einer gesunden Ernährung nimmt man rund doppelt so viel auf. Wirklich optimale Werte erreicht man nur, wenn man sein eigenes Obst und Gemüse anbaut und reichlich davon isst.

Deshalb würde ich mindestens 300mg Vitamin C am Tag ergänzen – gerne auch mehr. Damit hast Du einen soliden Sicherheitspuffer.

Entscheide selbst, welchen Wert Du für ideal hältst. Aber wie gesagt, versteif Dich nicht auf exakte Milligramm, denn das funktioniert im realen Leben sowieso nicht. Falls Du Dir nicht den Kopf zerbrechen möchtest: Wie Du Deine tägliche Ernährung nicht nur sorgenfrei, sondern auch perfekt ergänzt, erkläre ich Schritt für Schritt in meinem Newsletter.

Phase 2) Belastung / Therapie – den Körper unterstützen:

Bei Belastungen (wie zum Beispiel Stress oder Krankheit) steigt der Bedarf an Vitamin C. Das können wir aus der Tierwelt lernen – denn Tiere synthetisieren mehr Vitamin C, wenn sie unter Belastung stehen.

Da wir heute vermehrt Belastungen ausgesetzt sind, macht ein zusätzlicher Puffer Sinn. Auch wenn wir therapeutisch arbeiten wollen, brauchen wir mehr Vitamin C.

Therapie baut immer auf Ernährung auf. Diese Phase beginnt also beim Tagesbedarf von Phase 1) und endet irgendwo bei 10.000mg / Tag. Sprich bitte bei Krankheiten Dein Vorhaben mit Deinen Ärzten ab – denn Wechselwirkungen mit Medikamenten sind immer möglich. (Wobei ich es nicht als Wechselwirkung betrachte, wenn man Medikamente senken “muss”.)

Phase 3) Mega-Dosis:

Diese Phase ist experimentelle Therapie. Man arbeitet mit Mengen über 10g / Tag, oft auch über 100g. Ein entsprechender integrativer Arzt kann Dich hierbei weiter beraten.

Damit weißt Du, wie viel Vitamin C Du brauchst. Oder gibt es noch Fragen zum Tagesbedarf von Vitamin C? Dann hinterlass mir gerne einen Kommentar.

Welche Formen es gibt und wie Du Vitamin C richtig ergänzt, erkläre ich in Teil 2) Vitamin C richtig ergänzen.

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Einige Quellen:   [ + ]

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